2020-04-20
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料理 生活 知識

用油不是問題,有問題的是用油的觀念。

脂肪是飲食中必需的,只是人們只要一提到脂肪,就會自動聯想到肥胖、心血管疾病。低脂並不代表無脂。如果不攝取脂肪的女性可能會得到荷爾蒙失調,男性會感到憂鬱。如果脂肪攝取量低於總卡路里的10%以下的話,一樣會讓你很容易罹患心臟病。原因是:超低脂肪的飲食不但降低你的LDL(壞的膽固醇),也會降低你的HDL(好的膽固醇)。所以重點在於如何聰明選擇油種,好的油反而可以幫助健康。

什麼是脂肪酸? 單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸又是什麼?今天一次簡單讓妳明白。

食用油裡的脂肪酸可以簡單分為兩種:飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸
奶油、豬油、牛油等固態的動物油,大多為飽和脂肪酸 ; 橄欖油、菜籽油、麻油等液體態的,大多為不飽和脂肪酸

  • 飽和脂肪酸可以在體內合成,平常吃肉也會攝取到,並不是非攝取不可的脂肪。穩定度雖高,但攝取過多可能對健康造成影響。
  • 不飽和脂肪酸熔點低,加上在常溫之下為液態,故一進入體內就會立刻溶入血液之中,隨同血液運送至身體的每個角落,被各個器官的細胞膜吸收之後,就可以讓那一層膜保持柔軟有彈性。

不飽和脂肪酸又分多元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸:

  • 多元不飽和脂肪酸(Omega-6): 為人體必需脂肪酸,是體內細胞膜和組織的重要成分,必須透過食物中取得,無法在人體內自行合成。
  • 單元不飽和脂肪酸(Omega-9): 有助於降低低密度脂蛋白(LDL)所攜帶的膽固醇(常被俗稱為「壞膽固醇」),有可能提高高密度脂蛋白(HDL)所攜帶的膽固醇(常被俗稱為「好膽固醇」),能減低患上心臟病之風險。

所以說,富含不飽和脂肪酸原屬於健康油。
地中海飲食和單不飽和脂肪密切相關。雖然地中海沿岸居民的飲食比北歐國家居民的飲食中油脂更多,但其中大部分油脂都是源於橄欖油的單不飽和脂肪和源於魚類、蔬菜和羊肉的ω-3脂肪酸,甚少有飽和脂肪。克里特島居民的飲食中也含有很高的脂肪含量,但多數由橄欖油提供所以降低了居民患心臟病的風險。

橄欖油常見於「地中海式」的菜餚,常以橄欖油佐義大利麵、蔬菜和海鮮,既可發揮食材的原汁原味、清爽健康的特色,也可讓橄欖油發揮最大益處。