「地中海飲食（Mediterranean Diet）」是一個形容在「地中海（Mediterranean Sea）」附近國家的飲食習慣。
其實硬性的飲食方式是不存在的，畢竟碰到地中海的國家，就有 21 國了。每一個國都可以號稱自己的飲食是「最正宗的」。
在 2010 年，以及 2013 年時「地中海飲食」則是有被列入「聯合國教科文組織非物質文化遺產名錄和優秀保護實踐名冊（UNESCO Intangible Cultural Heritage Lists）」。
- 名冊的成立是為了保護非物質的文化遺產，並提高它認知的重要性。
- 2010 年只有：義大利、西班牙、希臘、摩洛哥有被納入而已。
- 2013 年：葡萄牙、賽普勒斯、克羅埃西亞也有額外被納入遺產名錄。
地中海的地理位置於歐洲南部、非洲北部。
- 鄰近國家有：希臘、義大利、西班牙、（南）法國、突尼西亞、土耳其、以色列，等國家。
- 雖然有些國家（例如葡萄牙）是沒有與地中海直接接觸到的，但是飲食風格則是差不多的。
這種飲食大多數都是遵照「蔬食飲食（Plant-Based Diet）」，但飲食上面的禁忌並沒有比「蔬食飲食」還要來的多。
「地中海飲食」主要吃進去的食物為：
- 豆類（Legumes）
- 未精緻穀物（Unrefined Cereals）
- 蔬菜（Vegetables）
- 水果（Fruits）
- 堅果、種子（Nuts, Seeds）
- 主要使用的脂肪則是：橄欖油（Olive Oil）
「地中海飲食」的次要食物為（在這邊，「次要」代表著，這些食物真的不是天天需要食用！）：
- 魚、海鮮、乳製品、其他白肉。
- 紅肉（牛、豬、羊）、甜點、葡萄酒。

1.2 七國研究以及爭議

安塞爾·凱斯（Ancel Keys）是一個著名的生理學家，而他其中一個成就之一，就是在 1947 年開始了個名為「七國研究（Seven Countries Study）」的前瞻性研究。他也是第一個將「飲食」以及「罹患心血管疾病」做連結的科學家。
- 研究的假設則是：罹患心血管疾病及發病的機率，會依照不同類型的生活方式為定，尤其是飲食當中的脂肪成分，還有血清當中的膽固醇。
  - 不過其實研究的結論還蠻多的，但因為此篇主題則是飲食，所以就先略過其他的論點。
- 研究的七國包括：美國、芬蘭、荷蘭、義大利、希臘、前南斯拉夫（現任的克羅埃西亞跟塞爾維亞）、日本。
- 當時，外觀貌似健康的中年男子們，突然而然地猝死的頻率開始變高。凱斯當時就想要知道，為什麼有些中年男子沒事，然後為什麼有些會突然猝死？
- 1951 – 1952 年時，凱斯有機會拜訪位於義大利的同事，並且發現那邊的中年男子猝死率，比起美國來說，低非常的多。他們逐漸開始搜尋資料。而這就是「七國研究」的開始。
「七國研究」也是有它的爭議跟質疑點的，有些論點則是指出，凱斯有額外的挑選符合自己論點的國家（並且剔除掉法國），然後也沒有對攝取的糖以及罹患心血管疾病做相對的研究。

1.3 對人體的正面影響

「美國心臟協會（American Heart Association）」對於這種飲食的看法：
- 非常的推薦這種飲食，因為均衡又健康。
- 除了蔬菜、水果、穀物以外，也包括了健康的油脂、適量的肉類、乳製品、堅果。
- 限制了糖、鈉、精緻澱粉、飽和脂肪的攝取量，以及加工食品的進食量。
「哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan: School of Public Health）」對於這種飲食的看法：
- 這種飲食方式，是健康的，而對於降低心血管疾病、延長壽命、健康的老化，是有幫助的。（假如攝取量有控制的話，也有助於減重。）
- 研究統籌後指出，這種飲食方式是可以有效的降低罹患心血管疾病的機率。
  - 以單一長達 12 年的研究、26,000 女性為例，遵照地中海飲食的人，罹患心血管疾病的機率低了約 25%。
    - 降低的原因有好幾個，從體內發炎、血糖、體重都有。
- 地中海飲食對於我們衰老跟認知功能也有一定的影響。

1.4 對人體的負面影響

由於這種飲食是沒有任何的限制（基本上餓了，或是想吃就吃，也沒有控制食用頻率），所以可能會因為攝取過多的油脂（橄欖油與堅果）而發胖。
有些食材比較昂貴，畢竟地中海飲食主要是吃原型的食物居多，而不是加工食品。
可能會因為這種飲食習慣，而缺維生素 D 或是鈣質。
- 有習慣食用乳製品的你，可能會比較不習慣地中海飲食法。但是可以試著以豆類食品、海苔、海帶、芝麻來作替代，以便補充所需要的營養素。

2. 不同「飲食習慣」的目的

首先，這篇文章是要輔助每一位讀者做最適合自己的決定。所以閱讀前，可能要先問自己：「為什麼想要試著更改自己的飲食習慣呢？」

大多數人都是為了減重而更改飲食習慣的，但也有些人，例如健美選手，是暫時性的更改自己的所攝取的能量，以便在比賽當日展現出最佳表現。

也有些人是因為身體生病了，需要補充均衡營養，或是生過病了，所以想要避免再度經歷病痛。

任何原因都是重要的。

每一個人在乎的「重點」都不太一樣，最重要的是符合自己就好。

而「地中海飲食」這飲食習慣，主要是給對於食療、原型食物、健康飲食有興趣的人，作為參考。

若是想要更改飲食習慣，但是不確定是否會影響身體現況的話，建議可以與營養師，或是相關的醫生洽詢後，再來執行也不遲。

3. 地中海飲食是什麼

首先，我們要先說一下：「地中海飲食」不屬於任何單一一個國家。

好比說，北部跟南部的肉圓，都可以引起網路上的討論跟對決了，更何況是不同國家的料理。

在 2010 年，以及 2013 年時「地中海飲食」分別都有被被列入「聯合國教科文組織：非物質文化遺產名錄和優秀保護實踐名冊（UNESCO Intangible Cultural Heritage Lists）」。

這種名冊的成立是為了保護非物質的文化遺產，並提高它認知的重要性。

每一年，「聯合國教科文組織（UNESCO）」都會列出國家的提名，並且會決定是否將這些文化習俗或非物質遺產納入清單內。

2010 年時只有，義大利、西班牙、希臘、摩洛哥有被納入清單而已。

但是很快的，2013 年時：葡萄牙、賽普勒斯、克羅埃西亞也有額外被納入遺產名冊了。

而不同國家都一併被審核，就是因為這種飲食方式不屬於單一國家了。

1993 年時，一個名為「Oldways」的非營利組織，與「哈佛大學公共衛生學院」跟「世界衛生組織」聯合起來，製造了一個「飲食金字塔」。

所以我們這篇文章中的「地中海飲食」的主要食物資訊，以及以下的食物金字塔圖，會來自這個資源。

3.1 生活習慣

雖然說生活習慣與飲食沒有關係，但是在飲食金字塔內，保持著運動習慣，以及與其他人共食，可是地中海飲食的精隨呢。

與他人共食，也可以放慢吃東西的速度，對於吃進去的量及消化也是比較好的。

健康與飲食息息相關，但是與生活習慣也有很大的關聯性。

3.2 主要食物：蔬果、穀物、橄欖油

主要吃進去的食物為：

豆類（Legumes）
未精緻穀物（Unrefined Cereals）
蔬菜（Vegetables）
水果（Fruits）
堅果、種子（Nuts, Seeds）
橄欖油（Olive Oil）
香料（Herbs and Spices）

這些是每日必吃的食材，在食物金字塔的最底端。

天天攝取蔬果、豆類、穀物、好品質的油，則是飲食的重點。

這種飲食風格，其實與「蔬食飲食（Plant-Based Diet）」蠻相似的，但最大的差別就是：可以吃葷跟乳製品。

3.3 次要食物：魚、海鮮

往食物金字塔上面走一層就是：魚類及海鮮。

在這邊是推薦一週吃約兩次魚類或海鮮就好了，並不是天天食用。

而海鮮內有含一種名為「Omega-3」的脂肪酸。而這種脂肪酸對我們來說，則是「必要脂肪酸（Essential Fatty Acids）」。人體是無法自行合成這種脂肪酸的，所以我們得從飲食中攝取。

3.4 次要食物：禽、蛋、乳製品

再往食物金字塔上面走一層就是：禽、蛋、乳製品。在這邊，乳製品就是指：牛奶、羊奶、起司、優格。

其實起司、優格，還有奶類則是可以天天食用或是飲用的！

但是量還是要控制好，例如：一天一杯牛奶，或是一天一杯希臘優格（最好是無糖的，或是無糖加入新鮮的水果，畢竟調味後的都加入非常多糖份）。

3.5 次要食物：紅肉、甜食

食物金字塔的頂端，就是紅肉跟甜食了。紅肉則是包括了：牛肉、豬肉、羊肉。

地中海飲食的食用順序，主要還是食用蔬菜、水果、穀物，次要才是海鮮、乳製品、肉製品。

在這邊，雖然沒有硬性的規定食用的量，但假如魚類跟海鮮都是一週兩次的話，那這樣子紅肉、甜食量也就會比這還要來的低了。

不是說不能吃，而是吃紅肉的量，遠遠比想像中來的少，畢竟這是飽和脂肪的來源。

3.6 飲品：白開水、葡萄酒

除了飲食以外，以飲品來說，大多數還是喝白開水的。每日所需的水份，會依照不同人而有所差異。

當然也是可以依照自己的習慣，適量的喝茶以及咖啡的。

而葡萄酒對於地中海飲食來說，也是個不可或缺的角色。在這邊，有研究指出，適量的飲用葡萄酒對於降低罹患心血管疾病是有效的。

除此之外，同一個研究也有指出，喝葡萄酒是不會影響到罹癌的機率的。

遵照地中海飲食來說，男性一天最多的飲酒（葡萄酒）量則是兩杯，女性一天最多則是一杯。

3.6.1 葡萄酒量

每一種酒的「杯量」都會有所差異。這是因為不同的酒類有不同的酒精濃度。

這邊則是依照酒精量為主，而不同的濃度會改變一種酒的杯量。

而一款 12% 酒精濃度的葡萄酒來說，一杯的量則是約 150 ml。

而越高濃度的酒，可以飲用的量越低，所以要是想要改至地中海飲食，又有飲酒習慣的你，可能要注意一下喝的量喔。

在最後，額外備註一下：

未成年請勿飲酒。喝酒不開車，開車不喝酒。

若是覺得自己對於飲用酒精的習慣有遇到了影響自己，以及他人的話（尤其是自身及他人的安全），尋求幫助不是一件令人羞愧的事情。

4. 七國研究

安塞爾·凱斯（Ancel Keys）是一個著名的生理學家。雖然他生前的成就很多，但我們今天只想要專注在其中一個，而就是在 1947 年開始了個名為「七國研究（Seven Countries Study）」的前瞻性研究。

他也是第一個將「飲食」以及「罹患心血管疾病」做連結的科學家。

開始研究前，凱斯想要了解「食用進身體的脂肪」與「血液的膽固醇含量」的關聯性。

當時，外觀貌似健康的中年男子們，突然而然地猝死的頻率開始變高。

凱斯當時就想要知道，為什麼有些中年男子沒事，然後為什麼有些會突然猝死？

1951 – 1952 年時，凱斯有機會拜訪位於義大利的同事，並且發現那邊的中年男子猝死率，比起美國來說，低非常的多。他們逐漸開始搜尋資料。而這就是「七國研究」的開始。

研究開始後，凱斯以及他的同仁們發現事情並非所想的這麼簡單，畢竟地中海國家的飲食對於預防心血管疾病是有幫助的，而這種飲食所攝取的油脂含量也算是比較高的。

備註：「前瞻性研究（Prospective Study）」是一種追溯、觀察性的研究。將研究的對象、方式、條件選擇好後，再追溯看研究對象是否有相對的改變。

額外備註：由於這個研究敘述比較長（畢竟也是至少 50 年的不同研究），所以若是只有對結果有興趣，建議跳至「4.3 研究結論」。

假如只有對飲食習慣的好壞有興趣，建議直接跳到 5.1 – 5.2 區閱讀。

4.1 研究開端

研究假設：罹患心血管疾病及發病的機率，會依照不同類型的生活方式為定，尤其是飲食當中的脂肪成分，還有血清當中的膽固醇。

研究目的：探索不同人群之間的飲食習慣及生活不同的風險因素，與罹患心血管疾病及發病的關聯性在哪裡。

一開始，只有 1952 – 1956 年從義大利、南非、日本的非正式的研究資料。資料顯示出，飲食、血清內的膽固醇指數、以及心臟病發作的次數差異化很大。這代表著，這研究需要標準化，才能得到準確的結論。

接著在 1956 – 1957 年時，芬蘭、義大利、希臘有提供更多的資訊，而初步的結果顯示，不同的飲食以及發病機率是存在著的。而適當的招募跟研究相關的人口，會讓我們對於飲食跟心血管疾病的了解加深。

4.1.1 參與者要求

研究的指標需要雷同，才可以達到準確的結果。

而一開始會徵求參與者的同意後，蒐集以下資訊：

個人資料（職業、生活方式及習慣，例如：吸菸習性、活動量、飲食習慣），以及醫療史（慢性病、心肺症狀資訊）。
身體檢查：體重、三圍、身高、血壓、心肺聽診、心電圖、靜止心率、
實驗室檢測：血脂、呼吸道檢查，以及靜止跟運動後的心電圖。
飲食習慣：每一個族群內則是會隨機挑選 20 – 50 名男性出來。而這些男性每週在家裡吃的食物，都會被測重後，寄給中央實驗室來分析食品內的脂肪酸、氮、灰含量。

4.2 主要研究

一開始來說，七國研究是要比較不同國家，以及比較同國家內，不同文化的族群。研究本身分成三段，而我們在下面會簡單敘述。

研究的國家則是：美國、芬蘭、荷蘭、義大利、希臘、前南斯拉夫（現任的克羅埃西亞跟塞爾維亞）、日本。

4.2.1 第一段研究：不同文化的 25 年疾病風險

在這 7 個國家內，又有分成 16 個類似族群的人。而研究最主要是比較「罹患冠狀動脈心臟疾病」的機率。第一段是從 1958 年開始，並於 1983 年結束。

所有的風險，都是與「冠狀動脈心臟疾病」有關係，所以不同的風險，可以依照不同的文化族群做長期的比較。

研究顯示了：

高飽和脂肪的攝取量，就會有高膽固醇指數，而低飽和脂肪的攝取量，則是會有比較低的膽固醇指數。這並不代表吃進大量的飽和脂肪就會造成高膽固醇，但是不能排除這兩個的關聯性。

食用的飽和脂肪越高，罹患心血管疾病的機率就越高。食用的越低，罹患的機率也越低。（5 年、10 年的報告都是這樣子的結論）。

膽固醇指數越高，罹患心血管疾病的機率也越高。相對的，膽固醇指數越低，罹患心血管指數的機率也越低。（5 年、10 年的報告都是這樣子的結論）。

4.2.2 第二段研究：老齡化身體狀態

第二段是從 1984 年開始，並於 1999 年結束。

當測試對象變老時，研究者們也想要額外追溯不同的生活習慣，是怎麼影響身體健康以及老齡化的生活品質。

問卷則是專注在於心血管相關的問題，而蒐集的資料竟長達 50 年。

第二段也有衍生出來另外一個相關的研究，只不過只有專注在三個國家：芬蘭、荷蘭、義大利。

這個研究稱之為「FINE 研究（The FINE Study）」，而是芬蘭（Finland）、義大利（Italy）、荷蘭（The Netherlands）這三個國家的縮寫。

FINE 研究的目的則是蒐集以下的資料：

心血管疾病風險
身體、心理、社會方面的老齡化

FINE 以及其他相關的研究，提供了健康年長者的生活方式，以及心理狀態。

我們從第二段的研究所得到的是對於年長者長壽的了解。而這個研究則是影響了我們大多數對於長壽生活的認知。

4.2.3 第三段研究：聚特芬（Zutphen）研究

1960 年時，荷蘭有 878 位居住於荷蘭聚特芬小鎮的男性。這些男性年齡都在 40 – 59 歲以內，並且有參與過七國研究。

聚特芬研究檢測了每一位參與者的身體狀態，以及罹患心血管疾病的風險指數（膽固醇、血壓、是否有抽菸的習慣）。

從 1960 – 1973 年以來，每一年都會重複地與測試者做一樣的調查。

1985 年時，由於有超過半數的男性已過世，研究者則是有隨機挑選了類似年紀、出生地區的男性做一樣的考察及研究，並且在 1990、1995、2000 年時候，重新做了一樣的調查。

雖然這個研究並沒有提供一個斷定的結論給我們，但是卻加深了我們對於飲食習慣、心血管疾病，以及其他老齡化保健的相關資訊。

4.3 研究結論

由於研究所呈現的結論比較多，我們就直接以簡短的清單來作呈現：

血清膽固醇指數、血壓、糖尿病、抽菸習性是罹患冠狀動脈心臟疾病的風險因素。
凱斯與他的同事們在定義及推廣了年於義大利跟希臘發現的飲食模式。而飲食模式就是我們現在俗稱的地中海飲食。
- 這種飲食方式，與日本 1960 年的飲食模式，與低冠狀動脈心臟疾病、低死亡率是有關聯的。
- 健康的飲食，以及健康的生活習性（足夠的運動量、不抽菸、適量的飲酒習慣）與降低罹患心血管疾病、降低死亡率、延緩認知衰退、降低罹患憂鬱症的風險都有關聯。
七國研究，提供的重大資訊則是：
- 生病、健康的人群的觀念
- 心血管疾病的風險是普遍的
- 飲食與心臟健康的關聯性
- 心血管疾病是可以預防的
- 健康的生活方式，可以促進各方面的保健

4.4 研究爭議

七國研究雖然提供的資訊蠻多的，但本身也是有爭議的。

目前對於這研究指出質疑的理由則是：

凱斯想要提倡他對於膽固醇的論點，所以他挑選的研究地點，都是與他研究相符的國家。而一開始則是有 22 個國家，但到最後只有選擇 7 國。
- 比如說，他挑選的其中一個地點則是位於希臘的克里特島。
  - 克里特島居民的平均壽命本來就比較長，並且多數人也是遵循地中海飲食。所以克里特才有被選為地點之一。
而凱斯的資料，也有被其他研究者說有造假。除此之外，有些資訊是在基督教東正教的四旬期（也稱之為大齋期）被蒐集的。而在這期間，多數人則是不吃紅肉，也不吃乳製品的。
凱斯也有被說，刻意不將法國納入為研究的國家，因為法國的數據會顛覆他一開始的論點。
最後，凱斯只有專注在於飽和脂肪對於心血管疾病的影響，但並未對於攝取的糖份與罹患心血管疾病有任何的研究。

4.4.1 爭議反駁

目前我們唯一在網路上找到的就是 True Health Initiative ，一個非營利組織，所撰寫的研究文章。而對於每一筆爭議，研究者都有做相關的搜尋：

刻意從 22 國挑選適合自己論點的 7 國：

這說法是假的，而說法的來源則是：一開始凱斯是有發佈研究。研究當中，有包含了一個 22 國的圖表，還有一個 6 國的圖表。圖表與七國研究則是一點關係都沒有的。
一開始就只有那原先的 7 個國家。

剔除法國：

這說法是假的，法國一開始是有被邀請加入七國研究的。
任何國家，只是有當地有興趣的研究者，以及足夠的經費的話，都可以參加。
有些被邀請的國家，例如瑞典跟西班牙，都有婉拒。
一開始法國則是有興趣，但是到最後法國選擇不參與這個研究，所以就不了了之。

刻意挑選特定時期作紀錄（希臘）：

這說法是假的，雖然是有在四旬期蒐集希臘人的飲食資訊，但比較後，發現與平常飲食的習慣沒有多少差異。

忽略攝取糖份與心血管疾病的關聯性：

這說法是假的，凱斯是有在他的研究討論關於糖的攝取量，只不過飽和脂肪與罹患心血管疾病的機率比較有關聯性，所以凱斯才專注在脂肪上。

5. 地中海飲食對人體的影響

其實這種飲食法，多數是被提倡跟推薦的喔！

最主要是因為地中海飲食的限制，比起一些其他的飲食習慣來說，比較少，而且主要都是食用原型（非加工）的食物。

5.1 飲食優點

由於這種飲食從以前就盛行至今，目前有許多有權威的來源，以及相關的研究，都有相對地稱讚。

5.1.1 美國心臟協會（American Heart Association）

（協會）非常的推薦這種飲食，因為均衡又健康。除了蔬菜、水果、穀物以外，也包括了健康的油脂、適量的肉類、乳製品、堅果。

這種飲食也有限制了糖、鈉、精緻澱粉、飽和脂肪的攝取量，以及加工食品的進食量。

5.1.2 哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan: School of Public Health）

這種飲食方式，是健康的，而對於降低心血管疾病、延長壽命、健康的老化，是有幫助的。（假如攝取量有控制的話，也有助於減重。）

研究統籌後指出，這種飲食方式是可以有效的降低罹患心血管疾病的機率。

以單一長達 12 年的研究、26,000 女性為例，遵照地中海飲食的人，罹患心血管疾病的機率低了約 25%。

降低的原因有好幾個，從體內發炎、血糖、體重都有。

地中海飲食對於我們衰老跟認知功能也有一定的正面影響。

5.1.2 刺胳針（The Lancet）刊登的研究

「刺胳針（The Lancet）」是一個從 1823 年創立的獨立醫學周刊。

而這個醫學周刊在業界則是非常的知名，並且發佈的研究都是有經過求證的。

5.1.2.1 飲食預防心血管疾病研究

2022/05/04 時，「刺胳針」刊登了一篇預防心血管疾病的研究。

這個位於西班牙的研究，最主要是要比較「地中海飲食」以及「低脂肪飲食」對於避免心血管疾病的效果。

2009/10/01 – 2012/02/28 時，一共有 1,002 位男性被實驗招收為測試者。

有 500 名測試者是在「低脂肪飲食組」，然後有有 502 名測試者是在「地中海飲食組」。

而最終的結論指出，「地中海飲食」對於次級預防罹患心血管疾病來說，比起「低脂肪飲食」還要來的有效。

5.1.2.2 高脂肪飲食與體重及腰圍研究

2019/05 時，有個西班牙的研究一共挑選了 7,447 位含有二型糖尿病，或是三種或以上心血管疾病風險的測試者（男女）做研究。

研究想要知道的是：攝取高脂肪的飲食，是否會造成體重上升。

有些醫護人員對建議過重的患者攝取高脂肪的飲食（例如：地中海飲食）有一定的疑慮，所以才會想知道不同飲食對於體重影響是什麼。

研究隨機將測試者分為三組：

「地中海飲食＋特級初榨橄欖油」組，一共 2,543 人
「地中海飲食＋堅果」組，一共 2,454 人
「建議降低食用脂肪」組，一共 2,450 人

三組人的熱量攝取並沒有被限制。也沒有要求這些患者改變生活形式，或是改變運動量。

在 2016 年時，雖然研究組有發佈了 5 年差異，但是有些試驗偏差。一共影響了 866 人。

而現在最終的結論是：

三組測試者的體重都有降低了，但是腰圍變大了。
「地中海飲食＋特級初榨橄欖油」組在 5 年平均下來降低了 0.410 公斤。
「地中海飲食＋堅果」組在 5 年平均下來降低了 0.016 公斤。

不控制熱量、植物油脂的攝取的飲食，對於減重是沒有太大的差異的。研究結論則是，若想要健康的維持體重，不限制好的脂肪攝取則是一大要點。

5.2 飲食缺點

雖然以上的優點是蠻多的，但是再怎麼說，這種飲食未必是適合所有人的，所以也是有些缺點的。

5.2.1 發胖的可能性

這種飲食是沒有設任何的熱量、時間，或是數量的限制。

也就是代表說，餓了就想吃就吃，沒有控制食用頻率、數量。

除非是食用金字塔底端的蔬菜而已，不然有可能會因為攝取過多的油脂（橄欖油與堅果）或是碳水化合物（麵包、馬鈴薯、地瓜，或是其他穀物）而發胖。

5.2.2 食材售價

由於這種飲食是以原型食物為主，會導致有些食材可能會因為氣候、季節，或是國際價格而比較昂貴。

原型食物又會比起加工食品的效期來的短，也會比較貴一點。

每一個人對於食物的預算又會不太一樣，若是要以地中海飲食為主，可以考慮購買當季、當地的食材，會比較便宜一點。

5.2.3 缺乏維生素

有些人可能會因為這種飲食習慣，而缺維生素 D 或是鈣質。

畢竟不是每天都會吃到乳製品。就算天天吃，也未必會吃夠量，導致缺乏維生素或鈣質。

備註：我們平時是否有足夠的維生素及礦物質，是可以從抽血檢驗中測出來的。

假如你是有被醫生告知說缺乏某一種維生素或礦物質，但又想要嘗試這種飲食法的話，建議還是先與專屬的醫生討論，會比較好一點。

6. 總結。

以上就是關於地中海飲食的知識文章了。希望這篇文章有幫助到你。

撰寫這篇文章的原因，主要是因為，找了好多篇文章，但沒有一篇是細說這種飲食風格到底是什麼。最主要還是只有切入重點，寫對人體的影響。

我們想要提供不同來源的資訊、研究、看法，並且全部整合在一起給你閱讀。

由於這個飲食習慣的資訊很多，所以這一篇文章也特別的長。若是有全數閱讀完畢，那我們在這邊真的很感謝你。

其實無論遵照什麼飲食習慣都好，只要覺得適合自己，並且吃的健康就好了。每一個人都有飲食上的偏好以及目的。而我們最主要的只是提供最客觀、相關的資訊給你做參考。

最後，希望閱讀完這篇，有讓你覺得資料很受用。若是有相關的問題，都歡迎你隨時與我們聯繫。

文末資料區

這篇文章的的資料來源為：

The Mediterranean Marine and Coastal Environment – United Nations Environment Programme
What is the Mediterranean Diet – American Heart Association
Mediterranean Diet – Cleveland Clinic
Long-Term Secondary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet and a Low-Fat Diet (CORDIOPREV): A Randomised Controlled Trial – The Lancet – Javier Delgado-Lista, MD * Juan F Alcala-Diaz, MD * Jose D Torres-Peña, MD Gracia M Quintana-Navarro, PhD Francisco Fuentes, MD Antonio Garcia-Rios, MD et al.
Effect of a High-Fat Mediterranean diet on Bodyweight and Waist Circumference: A Prespecified Secondary Outcomes Analysis of the PREDIMED Randomised Controlled Trial – The Lancet – Ramon Estruch, MD * Prof Miguel Angel Martínez-González, MD Dolores Corella, Prof, PharmD Prof Jordi Salas-Salvadó, MD Montserrat Fitó, MD Gemma Chiva-Blanch, PhD et al.
Mediterranean‐Style Diet for the Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease – Cochrane Library
Mediterranean Diet – Oldways
What is a Standard Drink? – National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism
Ancel Keys – Launching the Seven Countries Study – The Online Scientist
Fat and politics – Nina Teicholz on how the Seven Countries Study influenced dietary policy – Diabetes.co.uk
Ancel Keys and the Seven Countries Study: An Evidence-Based Response to Revisionist Histories – True Health Initiative
About the Study – Seven Countries Study – The Online Scientist
The FINE Study – The Online Scientist
The Zutphen (Elderly) Study – The Online Scientist
Ancel Keys – Launching the Seven Countries Study – The Online Scientist