「無油飲食（Oil Free Diet）」是一種不添加任何一滴油（動物性脂肪或是植物油）的飲食方式。
- 偶爾會與「原型蔬食飲食（Whole Food, Plant Based Diet）」有關聯性。
  - 原型蔬食飲食，簡單來說，與「純素飲食（Vegan）」有一點相似，都是不食用任何肉類、海鮮、蛋奶素的。
  - 但是原型蔬食飲食額外的不吃任何植物油、加工食品的。純素飲食倒是沒有這個限制。
人體所需的脂肪，則是會從食物中攝取，例如：橄欖、種子、堅果、酪梨。
由於每一種「植物油」都是從水果或是種子加工而成（無論是靠著油水分離，或是化學溶劑萃取），所以稱不上是「原型食物」。
- 萃取油的時候，會損失掉水果或是種子本身的膳食纖維、胺基酸，以及部份的維生素、礦物質含量。

1.2 無油飲食對人體的影響

撇掉不同類型的脂肪對於人體的影響，每一公克脂肪的熱量是 9 大卡。
- 拿來比較的話，每一公克的碳水化合物跟蛋白脂的熱量則是 4 大卡。
- 將動物性脂肪，或是植物油從飲食習慣當中完全移除時，攝取的熱量肯定會少很多，對於體重控制也是有非常大的幫助。
「救命飲食：中國健康調查報告（The China Study Solution: The Simple Way to Lose Weight and Reverse Illness, Using a Whole-Food, Plant-Based Diet）」是本 2005 年出版的書，作者則湯馬斯‧M‧坎貝爾二世（Thomas M. Campbell II, M.D.），而前言則是 T‧柯林‧坎貝爾（T. Colin Campbell, Ph.D.）所寫的。
- 在「油與脂肪（Oils and Fats）」的章節當中，他們提出了以下的論點：
  - 有小型實驗以點滴或是進食方式將脂肪給不同組的人。大多數的脂肪都是來自於植物油，而在幾個小時內，這些試驗者的血壓、心跳都上升了。血管的功能也降低了。
  - 逆轉心臟疾病最有效的飲食法，就是不加任何油類的飲食法。
「驚人的澱粉減重法（The Starch Solution）」是本 2012 年出版的書，作者則是約翰‧麥克杜格（John A. McDougall, MD）及瑪麗‧麥克杜格（Mary McDougall）
- 書籍中除了提倡原型蔬食飲食以外（全素、原型食物的飲食），也有討論食用任何一種「植物油」對人體所造成的傷害。
- 在「肥胖純素者（The Fat Vegan）」的章節當中，麥克杜格指出：
  - 地中海飲食之所以有營養價值，不是因為吃進去的橄欖油，而是因為吃進去的澱粉、穀物、蔬菜、水果。
  - 作者也有指出，食用植物油並不會預防罹患心血管疾病，並且列出了些相關的研究：
    - 一年內連續做血管攝影指出，食用「飽和脂肪（Saturated Fat）」、「單元不飽和脂肪（Monounsaturated Fat）」、「多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat）」的三組不同測試人員的動脈粥樣硬化病變都有提升。唯一降低的方式，就是降低總攝取的脂肪。
    - Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸都有在動脈粥狀硬化塊內，所以這些脂肪酸對我們的動脈則是有造成一定的傷害。
    - 食用任何一種動物性脂肪，或是植物油（包括橄欖油在內），會提升動脈內所製造的血塊，而這也是造成多數心臟病及中風的主因。
「食療聖經：【最新科學實證】用全食物蔬食逆轉 15 大致死疾病（How Not to Die）」是本 2015 年出版的書，作者則是麥克‧葛雷格（Michael Greger）、金‧史東（Gene Stone）。
- 在「其他水果（Other Fruits）」的章節當中，他們提出了以下的論點：
  - 橄欖以及橄欖油的食用量應該是要減少的。
  - 特級橄欖油也是有經過加工的流程（從水果到油），所以水果本身可以提供的營養價值還是有被移除掉。
  - 吃進去任何一種油，會影響我們血管的收縮跟擴張功能，所以若是要吃油的話，建議選擇特級橄欖油，並且好好地控制攝取的量。
- 備註：雖說作者說是可以適量的吃油，但是按照書的內容，作者本身大多數的時候是不食用油的。

2. 不同「飲食習慣」的目的

首先，這篇文章是要輔助每一位讀者做最適合自己的決定。所以閱讀前，可能要先問自己：「為什麼想要試著更改自己的飲食習慣呢？」

大多數人都是為了減重而更改飲食習慣的，但也有些人，例如健美選手，是暫時性的更改自己的所攝取的能量，以便在比賽當日展現出最佳表現。

也有些人是因為身體生病了，需要補充均衡營養，或是生過病了，所以想要避免再度經歷病痛。

任何原因都是重要的。

每一個人在乎的「重點」都不太一樣，最重要的是符合自己就好。

而「無油」這飲食習慣，主要是給對於食療、原型食物、健康飲食有興趣的人，作為參考。

若是想要更改飲食習慣，但是不確定是否會影響身體現況的話，建議可以與營養師，或是相關的醫生洽詢後，再來執行也不遲。

3. 無油飲食是什麼

從字面上可見，「無油飲食」是一種不添加任何一滴油（動物性脂肪或是植物油）的飲食方式。

在這邊，也表示任何的保健食品（例如：魚油、磷蝦油、紫蘇油膠囊）也是包括在內。

這種飲食方式，通常會與「原型蔬食飲食」有關聯性。「原型蔬食飲食」與「純素飲食」有一點相似，都是不食用任何肉類、海鮮、蛋奶素的。

但是「原型蔬食飲食」，比起「純素飲食」來的更嚴苛。

這種飲食方式則是不吃任何植物油、加工食品。

「無油飲食」則是會從食物中攝取人體所需的脂肪，例如：橄欖、種子、堅果、酪梨。

這些飲食方式則是不把「植物油」當作是「原型食物」，因為有將原本的水果及種子做改變，所以已經不是食物原本的樣貌了。

3.1 不吃油的原因

拒絕吃油的主要的原因有三個：

健康、保健（尤其是心血管方面的保健，因為是有一些研究指出，食用任何油脂對動脈的最內層有相對的傷害）。
減重，降低熱量攝取，畢竟固體、液體油的熱量是很高的，多食用也會造成體重直線上升。
- 油是個非常熱量密集的食物。熱量密集的食物，在胃部裡面所需要的空間比較小。我們會需要吃比較大量的食物，才會感受到飽足感。
與一些飲食方式有衝突，無論是哪一款油，都是需要經過後製成才能做出來的，而這違反了某些飲食習慣的原則。

4. 支持無油飲食的相關書籍

我們要在這邊先聲明一下：為了可以以客觀的角度，來去撰寫這篇文章，以及敘述這種飲食的完整性，我們是有在購買的書籍中，找到支持無油（或是少油）觀點的。

恰巧的是，這三本書都是提倡原型蔬食飲食的。我們有機會寫到這個話題的時候，也會引用這三本書的內容喔！

我們純粹只是以一個了解不同觀點的角度來去閱讀的，並未有任何利益。

假如想要閱讀關於其他油脂、保健食品、飲食的優劣勢，歡迎你閱讀我們所發佈的其他文章喔！

若是你覺得這些書籍講得有道理，那其實可以去購買、研讀，並且額外深度的了解。

畢竟保持健康，除了運動、充足睡眠、多喝水、身心靈平衡以外，就是靠著「吃」了。

而要是更改飲食方式，對你來說是件適合你的事情，那麼有何不可呢？真的是一件好事。

不過在這邊還是要先說一句：有著良好的生活習慣對健康是好的，但要是身體有不適，還是盡早去找專業的醫師協助，才會有效的幫到你喔。

4.1 救命飲食：中國健康調查報告（The China Study Solution）

首先，這本書原先的名稱則是「The Campbell Plan」，翻譯成中文為「坎貝爾計畫」。

但是書名更改成：「The China Study Solution: The Simple Way to Lose Weight and Reverse Illness, Using a Whole-Food, Plant-Based Diet」，翻譯成精簡版的中文則是：「中國調查報告解答：靠著原型蔬食飲食來減重跟反轉疾病」

我們在網路書店找，只有找到「救命飲食：中國健康調查報告」，所以這篇文會使用出版社翻譯的書名，以便你有興趣想要購買這本書。

這本書（英語）於 2005 年出版，作者則是湯馬斯‧M‧坎貝爾二世，而前言則是 T‧柯林‧坎貝爾，湯馬斯的父親，所撰寫的。

4.1.1 中國健康調查報告（The China Study）

討論書籍無油的論點前，我們想要快速解釋一下「中國健康調查報告」到底是什麼。

研究的全名是：

The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-Term Health

沒錯！名字就是這麼的長（其實好像蠻多科學研究都是這樣的）。

「中國健康調查報告」是個全方面的大型營養學研究，以及營養於飲食、減重、長期以來的健康所帶來的影響。

坎貝爾父子倆則是採訪了 6,500 位分佈在 65 個不同農村的中國人，並且從採訪歸類出了 367 種變數。

研究其中一個主要的結論則是：食用動物性食品的膽固醇指數比較高（而膽固醇指數與某些類型的癌症跟糖尿病又有關係）。

所以「救命飲食：中國健康調查報告」這本書則是以易懂的方式，來去解釋報告，並且提倡原型蔬食飲食。

4.1.2 油與脂肪（Oils and Fats）

這篇章節內提出了我們大眾對於油跟脂肪的困惑。

而坎貝爾一開始所提出的重點就是：所有的油類，都是不自然的存在。在大自然中，我們是不可能找到任何固體或是液體脂肪的。

雖然說有高油脂原型食物、動物脂肪、乳類，但是這些食品並非只有脂肪而已。

以人類的觀察性研究來說，高脂肪量的攝取以及高乳癌的機率是有關聯性的。

之前也有過相關的動物實驗。（先在這邊講，我們並不支持動物實驗的。不過這則是書籍內所提供的資訊。）

科學家將致癌物質施打進老鼠後，給了牠們不同脂肪量的飲食。結果到最後發現，高脂肪飲食與腫瘤成長大小也是有關聯性的。

除此之外，吃進較大量的脂肪，與罹患攝護腺癌、睪丸癌、卵巢癌、子宮癌，還有胰腺癌都是有關係的。

這些觀察性的研究出來後，美國的國家研究委員會則是將建議的每日脂肪的攝取量從 40% 的熱量降低至 30%。不過脂肪的分類很多種，所以對於研究的進展也是有阻礙的。

接著，著名的七國研究開始後，開拓了地中海飲食的知名度，並且開始推廣橄欖油，以及從魚類及海鮮類所攝取到的 Omega-3 跟 Omega-6 脂肪酸。作者對此是覺得，地中海飲食之所以讓人降低罹患心血管疾病，並不是在於吃橄欖油或是海鮮的關係，而是因為多吃了蔬果。

藉此，他也提到了個小型實驗。實驗室以點滴或是進食方式將脂肪給不同組的人。

大多數的脂肪都是來自於植物油，而在幾個小時內，這些試驗者的血壓、心跳都上升了。血管的功能也降低了。

所以依照他的研究來說，最能逆轉心臟疾病最有效的飲食法，就是不加任何油類的原型全素飲食法。

4.2 驚人的澱粉減重法（The Starch Solution）

這本書作者則是夫妻檔：約翰‧麥克杜格（John A. McDougall, MD）及瑪麗‧麥克杜格（Mary McDougall）。

約翰在 18 歲的時中風了。中風後的兩週，他身體的左半邊是無法行動的。

中風後，約翰發現沒有任何一位醫生能回答他的疑問。而他憑著自己的鬥志，成為了一名醫生。

他當了醫生後，發現他除了開藥以外，也沒有其他可以根治病患慢性病的辦法。

從那之後，他就開始了對於飲食上面的研究跟搜尋。

"驚人的澱粉減重法」的大重點也是提倡原型蔬食飲食（全素、原型食物的飲食）。

書籍內也有討論食用任何一種「植物油」對人體所造成的傷害。

與「救命飲食：中國健康調查報告」一樣，這本書在「肥胖純素者（The Fat Vegan）」的章節當中，也有說：地中海飲食之所以有營養價值，不是因為吃進去的橄欖油，而是因為吃進去的澱粉、穀物、蔬菜、水果。

麥克杜格也有指出，食用植物油並不會預防罹患心血管疾病，並且列出了些相關的研究：

一年內連續做血管攝影指出，食用「飽和脂肪（Saturated Fat）」、「單元不飽和脂肪（Monounsaturated Fat）」、「多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat）」的三組不同測試人員的動脈粥樣硬化病變都有提升。唯一降低的方式，就是降低總攝取的脂肪。
Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸都有在動脈粥狀硬化塊內，所以這些脂肪酸對我們的動脈則是有造成一定的傷害。
食用任何一種動物性脂肪，或是植物油（包括橄欖油在內），會提升動脈內所製造的血塊，而這也是造成多數心臟病及中風的主因。

章節內也有指出，有許多的純素者，之所以沒有辦法減重，或是遇到健康上面的問題，最主要還是因為吃了許多加工食物以及植物油類。倘若真的要追求長期的健康並有效的減重，那澱粉減肥法是最適合這些人的飲食習慣。

4.3 食療聖經：【最新科學實證】用全食物蔬食逆轉 15 大致死疾病（How Not to Die）

「食療聖經」是本 2015 年出版的書，作者則是麥克‧葛雷格（Michael Greger）、金‧史東（Gene Stone）。

相較於前兩本書堅決反對吃油的立場，這本書的作者們則是不反對適量吃油。雖說作者說是可以適量的吃油，但是按照書的內容，葛雷格跟史東本身大多數的時候是不食用油的。

不過前提是，植物油只侷限在於非化學溶劑萃取的油（也就是說：大豆油、玄米油、純橄欖油，以及其他需經過加工，而不是油水分離的油都包含在內）。

在「其他水果（Other Fruits）」的章節當中，他們提出了以下的論點：

橄欖以及橄欖油的食用量應該是要減少的。
特級橄欖油也是有經過加工的流程（從水果到油），所以水果本身可以提供的營養價值還是有被移除掉。
吃進去任何一種油，會影響我們血管的收縮跟擴張功能，所以若是要吃油的話，建議選擇特級橄欖油，並且好好地控制攝取的量。

5. 無油飲食的優缺點

說完了支持立場後，我們平常是會提供反駁的論點。但是我們在其他的文章中，都會有找到不同正反面的研究，所以我們在這邊就不提及了。

但是優缺點的話，我們還是會彙整出來。希望整理出來的資訊，可以簡單的讓你評估這種飲食法是否適合你。

5.1 優點

將食用油從飲食習慣移除掉後，最明顯的優點就是：不易增重。

油的熱量密度很高，要是一不小心，就會吃進過多的熱量。而有許多加工食物，都是有含油的，所以這些也都不能吃。

所以若是你有想要無感減重，但又不想要將油從飲食移除的話，烹飪時，可以少倒一點油喔。

這種飲食法也會移除掉市面上蠻多的加工食品，所以間接的好處就是：能完整攝取食材的營養。

身體攝取到完整的營養時，照理來說狀態也會變好。

再說，按照書籍所提及的研究來說，不吃油對於心血管健康、降低罹癌率也有一定的影響。

但是在這邊還是要說幾句：書籍雖然有提供研究結果，但每一本書都還是含有著作者自己的意見想法。這些書當中是沒有寫到針對食用油所帶來的營養價值的相關研究。

最了解自己的身體只有自己喔。若是覺得有異常，請優先去尋求專業醫護的協助。

5.2 缺點

最明顯的缺點就是：不能外食、不能購買即食，或是任何的加工食品。

撇掉加工食品（畢竟加工時，食物內肯定有加油、糖、鈉才會好吃啊）的話，以台灣為例，這邊的外食、外帶率很高。而大多數的地方用油的量也蠻大的。

外面除了水果、無調味堅果以外，無油的外食，可能就是沙拉（而且要注意一下醬料，以及其他食材配料，是否有油）及蒸地瓜、烤玉米了。

所以要走這種飲食方式，自己要有買食材、開伙，以及不外食的心理準備。

無油比較沒有彈性，所以要在外面尋覓到適合的食物可能會比較少一點。

另外一個比較不明顯的缺點就是：需要習慣不使用油的菜色。

雖然食用油是一道菜的配角，但是沒有了油，菜色的口感跟味道真的會有改變。

網路上跟某些書籍內則是有提供相關的食譜，所以習慣之後，應該就不算是個問題了。

最後一點就是：我們對於油的了解還不夠深。雖然目前有支持及反對食用油的研究，但對於人體的影響則是無止盡的學習過程。可以做不同的嘗試，找到適合自己的飲食方式最重要。

5.3 無油飲食實測

為了寫這篇，其實我們有嘗試過一整天實行「原型蔬食無油飲食」，也就是代表：我們那天只有吃原型、無油無糖、非加工的食物。不過我們則是有吃青蔥、洋蔥、蒜頭，因為這些也算是蔬菜，與台灣宗教性的五辛素有差。

那天，午餐則是吃了烤蘑菇與馬鈴薯，搭配著搗碎的蒜頭（心想蒜頭本身有油，但其實不太夠啊）、鹽巴、胡椒。

可能是因為我們是突然準備的，以及經驗不足，雖然不加油進去食物倒是沒有帶來身體上負面的感受（例如：精神不好、體力不支），但是我們吃油吃習慣了，覺得食物的口感比較沒有這麼好吃。

而晚餐購買食物前，需要額外的注意餐廳。我們那天是選擇購買「夏威夷漁夫飯」。而點餐時候，選擇了：糙米、豆腐、毛豆、小黃瓜、青蔥、洋蔥、番茄、海帶。而醬料則是選擇放一旁（自由加入）。

雖然那天可以吃的東西有被限制住，但是這種飲食方式確實是可以吃得飽的！畢竟這個沒有熱量的限制，可以吃到不餓才停。所以並不會有挨餓的感覺。

只不過嘗試了一天後，我們對於可以堅持住自己飲食習慣的人，多了更多的欽佩跟尊重。

6. 總結。

以上就是關於無油飲食的文章了。希望這篇文章有幫助到你。

撰寫這篇文章的原因蠻簡單的，我們原先只有寫關於食用油，但發現油與飲食方式又有關係，所以就也開始寫飲食方式的系列文章了。

既然是有關營養以及習慣，那當然要好好的了解啊。這也就是為什麼，我們想要分享不同的飲食方式跟食用油知識給你，這樣子對於往後的生活習慣才能帶來幫助。

最後，希望閱讀完這篇，有讓你覺得資料很受用。若是有相關的問題，都歡迎你隨時與我們聯繫。

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