【純素飲食法：純素是什麼？與素食的差異在哪裡呢？】

除了「茹素飲食法（Vegetarian Diet）」以外，「純素 / 維根飲食法（Vegan Diet）」也是一個越來越盛行的飲食習慣。

雖然這兩種飲食方式聽起來很像，但是其實是有差異的喔！

這篇文章想要釐清一下「茹素」以及「純素 / 維根」的差異到底是什麼？為什麼有這種飲食法呢？吃純素食物的原因又是什麼？

希望閱讀完這篇文章後，你對於這種的新飲食習慣的了解會加深，並且也可以知道這種習慣適不適合自己。

備註：只要是適合自己的飲食方式，都是好的飲食。我們撰寫飲食習慣的系列文章，主要是想要提升大家對於不同飲食的了解而已。每一個人都有選擇的權利，每一個人都應該尊重他人的權利。

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1. 此篇精華

1.1 純素 / 維根飲食基本資訊

• 「純素 / 維根飲食（Vegan Diet）」是一種不吃肉、不吃動物副產品的飲食方式。
  • 這種飲食，偶爾會與「原型蔬食飲食（Whole Food, Plant Based Diet）」有關聯，但是還是有小差異。
• 純素也有成不同的類型。有一些比較小眾，但我們將能找出來的分類，都一併列出來了。
  • 不同人有不同的目標，以及理念，而很多人改吃全素則是因為這些理由。
  • 「人道（Ethical Vegan ）」：因為不想要傷害，或是剝削動物，而不吃肉、乳製品、蜂蜜、蛋。同時，也不會購買皮革、羊毛（棉）、絲綢，以及任何動物相關的產品。
  • 「環境（Environmental Vegan）」：想盡自己的力量，而降低碳排放、溫室氣體而不吃肉、乳製品、蜂蜜、蛋。動物副產品則是沒有特殊的備註。
  • 「健康（Health Vegan）」：這些人則是為了健康，或是為了運動效能，而更改飲食習慣，也是不吃肉、乳製品、蜂蜜、蛋。
  • 「宗教（Religious Vegan）」：為了自己的宗教信仰，而不吃肉、乳製品、蜂蜜、蛋。
• 有不同的原因而改變飲食方式，也會有不同的烹飪、進食方式：
  • 「生食（Raw Vegan）」：不吃肉、乳製品、蜂蜜、蛋，也不烹飪任何食材，最多只能加溫至 40 度 °C，或是 104 度 F。生食的原因，是怕說食材會因為加熱後，而喪失它本身的營養價值。
  • 「生食到四點（Raw Till 4 Vegan）」：與生食類似，不吃肉、海鮮、乳製品、蜂蜜、蛋，只不過不烹飪食材只有侷限到下午 4:00 而已，這樣子晚餐還是可以吃熟食。
  • 「無麩純素（Gluten Free Vegan）」：不吃肉、海鮮、乳製品、蜂蜜、蛋，也不吃任何有麩的食物。有些人對於含麩食物過敏，有些人則是覺得吃進會造成身體的不適。
  • 「原型食物純素（Whole-Food Vegan）」：不吃肉類、海鮮類、乳製品、蛋類、蜂蜜，也只有吃原型食物。任何加工食物是不吃的。
  • 「垃圾食物純素（Junk Food Vegan）」：可以吃素的加工食品。
  • 「水果純素（Fruitarianism Vegan）」：只有吃水果、種子、堅果。
  • 「原始純素（Paleo Vegan）」：類似原始人飲食方式，只不過吃全素。可以吃水果、蔬菜，堅果，種子。

1.2 純素 / 維根飲食的原因

• 吃全素與茹素飲食的原因，其實都蠻類似的：
• 除此之外，近幾年內，有些專業的運動選手（及相關明星們）都開始提倡純素飲食。
  • 2018 年所發行的「素食者聯盟（The Game Changers）」，是一個由成龍（Jackie Chan）、阿諾·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）、詹姆斯·卡梅隆（James Cameron）、路易斯·漢密爾頓（Lewis Hamilton）、諾瓦克·德約科維奇（Novak Djokovic），以及克里斯·保羅（Chris Paul）所聯合起來完成的紀錄片。
    • 這些都是不同運動項目的佼佼者。
• 對於在乎環境、動物保護的群眾，想必也有聽聞過近幾年出的「奶牛陰謀（Cowspiracy）」、「海洋陰謀（Seaspiracy）」紀錄片。

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2. 不同「飲食習慣」的目的

首先，這篇文章是要輔助每一位讀者做最適合自己的決定。所以閱讀前，可能要先問自己：「為什麼想要試著更改自己的飲食習慣呢？」

大多數人都是為了減重而更改飲食習慣的，但也有些人，例如健美選手，是暫時性的更改自己的所攝取的能量，以便在比賽當日展現出最佳表現。

也有些人是因為身體生病了，需要補充均衡營養，或是生過病了，所以想要避免再度經歷病痛。

任何原因都是重要的。

每一個人在乎的「重點」都不太一樣，最重要的是符合自己就好。

而「純素 / 維根」這飲食習慣，主要是給對於對於這種飲食方式有興趣，或是純粹好奇，想要更加了解的人，作為參考。

若是想要更改飲食習慣，但是不確定是否會影響身體現況的話，建議可以與營養師，或是相關的醫生洽詢後，再來執行也不遲。

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3. 純素 / 維根飲食是什麼

從字面上可見，「純素 / 維根飲食」是一種不吃肉、不吃動物副產品的飲食方式。

與所有不同系列的茹素飲食的主要差異就是不吃：魚、家禽、蛋、乳製品，以及蜂蜜。

也就是代表著，只能吃從樹摘、地種植起的食物。任何與生物有關聯的，都不可以吃。

但是有一些人，則是會將這個態度延伸至生活方面不同的區域。

也就是說，不僅僅是食物而已，連使用的衣物、飾品、家居用品、生活用品，都不能與動物，或是動物的副產品，有任何關聯性。與其是一種「飲食模式」，更像是一種貫徹到底的「生活模式」。

3.1 人道（Ethical）

有些人因為「人道」關係，而開始改變飲食習慣。

為了不傷害，或是剝削動物，就而不吃肉、乳製品、蜂蜜、蛋。

同時也不會購買皮革、羊毛（棉）、絲綢，以及任何動物相關的產品。

除了不吃食物以及副產品外，也有可能會抵制一些會囚禁、不公平對待動物的地方，例如：馬戲團、動物園、農場。

有一些保養品、護膚品、化妝品，也都會先經過動物測試跟實驗。這些純素者也會盡可能的去避免這種產品。

在這邊小小的備註一下：我們的黑橄欖油手工皂，是沒有經過任何動物實驗、產品而製造出來的！本身的成份也是親膚。

唯一一種無法避免的動物性實驗，就是不同疾病的藥物跟疫苗了。

雖然現在大眾對於藥廠進行動物實驗的反對度很高，但若是需要研發攸關人命的藥物跟疫苗，那麼還是會建議人道純素者服用藥物，或是施打疫苗。

雖然因為人道關係而轉成純素者的人，未必會直接傷害到動物，但是他們堅信，只要是有購買相關的產品，就代表有商機在背後。

這樣子個人的行為只會額外的造成繼續製造、繼續傷害更多生物的無限循環。而為了避免造成其他動物的傷害，就是完全移除動物來源的買賣。

3.2 環境（Environmental）

有些人因為「環境」關係，而開始改變飲食習慣。

想盡自己的力量，而降低碳排放。除了搭大眾運輸交通工具、降低吹冷氣頻率、隨手關燈以外，就是更改飲食習慣。

因為想要降低溫室氣體，所對環境帶來的影響，而不吃肉、乳製品、蜂蜜、蛋。

不過在這邊，對於動物副產品的界線比較模糊，但則是沒有特殊的備註。

經過我們對於純素資訊的搜尋、閱讀後，覺得盡可能也是會杜絕這種產品的。

3.2.1 溫室氣體

大家對於溫室效應、氣候變遷應該是不陌生的吧。

「聯合國糧食及農業組織（Food and Agriculture Organization of the United Nation）」2018 年的報告指出：

2018 年畜牧業所排放的二氧化碳量為 30 億噸。

而「加州大學戴維斯分校（UC Davis）」2019 年的研究則是指出：

牛隻是畜牧業中，排放最多溫室氣體的動物。

每一年，每一隻牛會排放出 220 磅（大約 100 公斤）的甲烷。

「甲烷（Methane）」雖然比「二氧化碳（Carbon Dioxide）」還要來的短命，但是使大氣層暖化的程度，則是比「二氧化碳」多出 28 倍。

有些學者指出，目前的飲食習慣對於環境生態來說，是無法維持的。而我們全球的人口數，預計會在 2050 年達到 100 億。

所以照理來說，假如少吃肉類，那就代表著需求量會降低。畜牧業的動物量也會降低吧？

很可惜的是，其實沒有這麼簡單。

3.2.1.1 氣體排放爭議

照理來說，有許多人支持節能減碳，並且少吃肉。

但是以牛隻為例，目前畜牧業的發展及養殖技術，則是有讓飼養的動物數量降低。

雖然飼養數比起以前來說，已經有降低了，但是卻還是有辦法達到目前肉的需求量。

畜牧業動物所排放的總溫室氣體，達到了 14.5 %。但是這些動物，並非都是拿來當作食物而已。

舉例來說，印度其實是牛隻最多的國家，但卻又是最少吃牛肉的國家。

這也就代表著，居住在印度的牛，相較來說會比較長壽，並且排放更多甲烷。

除此之外，住在炎熱地區的牛隻所生產的牛乳及肉，都會比較少。相對來說，這也拉長了需要飼養的時間。

以能源效率來說，假如數量多，但生產效率差，但是又得填補市場需求的話，這樣子相對來說，對於環境更是糟糕、碳排放也會更高。

所以，雖然說拒吃，甚至少吃肉以及任何動物性產品對於環境是相對有些幫助，但是我們需要尊重每一個人的飲食習慣。

另外一個可以降低環境影響，就是將畜牧業的效率提升，這樣子同時才能達到需求量，也可以降低不必要的溫室氣體排放。

備註：在這邊，我們想要提供一個馬上就可做出降低浪費又簡單的方法，那就是：買夠就好。

我們要是買我們自己所需要的量，並且不買多的話，我們所造成的浪費反而會降低。我們這樣同時也可以省荷包喔！

有時候買太多、煮太多，接著就是冰箱被塞滿，然後剩菜又剩的一大堆。購買、囤積到最後，有時候會忘記有購買過產品，直到清冰箱的時候才發現以前購買過的食材。

放久了，食材也會不新鮮（包括冷凍食品！），而最終也是淪落到拋棄掉而已。

3.2.1.3 相關紀錄片

近幾年來，「奶牛陰謀（Cowspiracy）」以及「海洋陰謀（Seaspiracy）」紀錄片也有上架到「網飛（Netflix）」。

畜牧業使用的水、地資源，比我們想像中的還要多。而畜牧業所造成的氣體排放、運輸汙染、廢棄物，則是會讓我們的居住環境狀態越來越差。

而海洋陰謀則是敘述著我們目前的海洋，以及魚類因為被過度捕撈跟海洋汙染面臨絕種的問題。

這兩個紀錄片最主要還是訴說關於畜牧業以及漁業所帶來的影響。

而看完之後，則真的是會開始深思自己所吃進去的食材。

3.3 健康（Health）

有些人則是為了健康，或是為了運動效能，而更改飲食習慣，也是不吃肉、乳製品、蜂蜜、蛋。

最著名的純素運動紀錄片，則是「素食者聯盟（The Game Changers）」。

3.3.1 素食者聯盟

這個影片可以在「網飛（Netflix）」上觀看。由於紀錄片是一個多小時，這一區塊的資訊會比較多。

但若你是對提升運動表現，或是對健康營養學有興趣的，我們真的建議你可以找時間看一下這個紀錄片。

紀錄片原則上是訪問了許多不同體育背景的運動員，並且了解他們的經歷，以及改變飲食的轉變。

整體來說，有許多專業醫生、博士們指出，食用動物性蛋白的人，比起素食者來說，早逝的機率多了 75 %。死於癌症（包括：前列腺癌、乳癌、大腸癌）以及二型糖尿病的風險，則是高出了 400 – 500 %。

3.3.1.1 骨質密度

影片剛開始沒多久，則是有考古學家被採訪，說挖掘出了至少 68 具古羅馬時期鬥士的遺骸，並且分析超過 5,000 根骨頭。而這些骨頭的骨質密度非常的高。

這就代表，這些鬥士當初經過了密集的訓練，以及高質量的飲食習慣，才有辦法建立強壯的肌肉以及骨頭。

這種飲食方式，被稱為「Hordearii」，也就是吃豆跟大麥的人。

研究指出，素食者骨頭內的「鍶（Strontium）」指數，會比肉食者還要來得高。而「鍶」則是個影響我們骨質強度的元素之一。這是一種可以在土壤或是海水中所找到的礦物質。我們日常飲食當中是可以攝取到鍶的。

另外，在考古時候，也會找到原始人的骨頭，以及留下來的動物骨頭殘骸。這讓我們覺得原始人把肉類當成主食。但其實以前最穩定的食物來源，則是植物性食物。

我們之所以會找到武器跟動物骨頭殘骸，可能是因為植物非常容易腐爛及分解。

只不過近十年以來，考古學者則是有發現植物微小化石。這個逐漸的推翻我們以往對於原始人飲食習慣的認知。

其實人類身體的結構，是比較適應去進食植物，而非肉類。我們的消化系統，比起肉食性動物來說，還要長許多。這代表著我們器官是有辦法去消化植物跟纖維的。

同時間，人體也是沒有辦法自己生產維生素 C 的。我們得從蔬菜、水果中來去攝取這個維生素。

我們與肉食性動物所能看到的顏色也不一樣。

我們有三色視覺，而肉食動物則是有二色視覺。這樣可以讓我們有辦法辨識成熟的水果。

人類主要的能量來源，也是葡萄糖。動物性食品本身所提供的葡萄糖則是不多。葡萄糖的主要來源就是碳水化合物。

最後，以牙齒的結構性來說，肉食動物的牙齒是尖銳的，有點像是剪刀的形狀。我們的牙齒則是較扁平的，以演化來說，我們是適合吃植物的。我們並不是肉食動物。

3.3.1.2 運動營養學

除此之外，紀錄片也有採訪之前棒球隊跟美式足球隊的醫生（Dr. James Loomis）。訪談當中，他說，他發現多數運動員對於營養學的認知不足。比賽前，隊伍大多都會攝取蛋白質，因為球員覺得蛋白質可以維持能量。

但是這種觀念是錯誤的。其實運動所需要的能量，是來自於碳水化合物的。碳水化合物則是會以糖的形式，而儲存在我們的肌肉當中。若是攝取太多蛋白質，就代表間接放棄了攝取碳水化合物的熱量。

而捨棄碳水化合物，則是會讓我們糖的來源耗損，並且會造成長期疲累，同時也會喪失耐力。

吃肉會提升運動表現是一個刻板印象。從 1908 年以來，就有許多遵循純素飲食的奧運選手開始奪金牌。

雖說蛋白質對我們很重要，但是從肉類攝取的蛋白質，其實都是動物從草、植物中所攝取的。所有的蛋白質，都是源自於植物的。

其中一個研究指出，素食者所攝取的蛋白質量，比他們身體所需要來的多出 70% 。而肉食者有一半的蛋白質，竟然也是從植物中攝取的。

對於想要增長肌肉的人來說，只要是攝取足夠的蛋白質，無論是植物或是肉類，都是有辦法增肌的。

植物蛋白質比動物蛋白質還要劣質的說法，其實也是長期以來的刻板印象。

3.3.1.3 血液循環效率

接著，紀錄片連續兩天請來了三位美式運動員。他們連續兩天，都會吃墨西哥捲餅早餐。

主要是想要知道同一個人吃進不同的食物，對身體會有什麼影響。

• 球員 A：第一天：牛肉捲、第二天：豆子捲
• 球員 B：第一天：豆子捲、第二天：豆子捲（球員 B 本身就是純素者）
• 球員 C：第一天：雞肉捲、第二天：豆子捲

進食後的兩小時，這些球員都有抽血，並且將他們所提供的血液樣本放入離心機。

血液內的紅血球會下沉，然後血漿則是會浮起來。假如血漿是透明的，就代表血脂不高。但假如血漿是霧霧的，就代表血脂是高的。

球員 A 跟 C 第一天的血液樣本，都顯示著混濁的血漿，但是第二天的血液，則是透徹的。

球員 B 兩天的血漿都是透明的。

而即使是食用一餐含有動物性脂肪的食物的話，也會讓內皮細胞功能，也就是血液流動的效率降低。

3.3.1.4 身體發炎

Dr. Scott Stoll 則是美國前奧運會的醫生。他被採訪時，提到了動物性跟植物性蛋白質的差異。

對於職業運動員來說，蛋白質非常的重要，但更重要的則是來源。

動物性蛋白質裡頭，含有著會讓人體發炎的分子，例如：細菌毒素、紅血素鐵。我們內臟裡頭的細菌也會因為吃肉而改變。除了導致血液流動的效率降低（27 %）之外，也可能會讓身體發炎指數上升約 70 %。

植物性蛋白質裡頭則是含有：抗氧化物、植物素、礦物質、維生素。這些則是會降低身體發炎，並且可以提升身體血液循環。

純素（全食）的飲食習慣，會讓血管充分生長，並且修復受損組織，並且建立新的組織。也就是說，吃對了食物，身體就會開始自癒。

3.3.1.5 心血管疾病

雖然大多數的人，都覺得紅肉比起家禽、海鮮、乳製品來的嚴重，但其實無論是哪一種動物性產品都一樣。

吃進動物性脂肪跟蛋白質的那一瞬間，我們動脈粥狀硬化就會開始形成。

舉例來說，「血紅素鐵（Heme Iron）」是來自於動物的。之前有 6 個前瞻性飲食研究指出（超過 13 萬名病人），一天只要有攝取一微克（mg）的血紅素鐵，就會有可能增加 27 % 會罹患心血管疾病的風險。

一片漢堡排則是有 2 – 3 毫克的血紅素鐵。

而動物性蛋白質，經過烹飪、保存、消化後，會在人體內形成發炎的複合物，並且逐漸的影響我們的心血管系統。

這也就是為什麼，純素者所罹患心血管疾病數據，會比肉食者還要來的低。

3.4 宗教（Religion）

有些人因為了自己的宗教信仰，而不吃肉、乳製品、蜂蜜、蛋。

在台灣，有些佛教徒則是吃素，但是會吃蛋奶素跟五辛素。只不過有一些信徒，則是會選擇純素飲食。

除此之外，耆那教（Jainism）是堅信因果輪迴。傷害任何生物，就是會造業。

為了避免造業，信徒會需要遵照「非暴力（Ahisma）」的修練。

這個宗教堅信著植物、動物，甚至一些非「活性」的東西（例如：空氣、水）都有著像人類一樣的靈魂。

而「非暴力修練」，就是不能對這些活性物造成傷害。

這就代表，假如看到了蚊子、螞蟻、蟑螂，也不能打死，只能盡可能無痛的將牠們趕走。

雖然耆那教是允許喝牛奶、羊奶，也可以吃起司，但是有些人可能會選擇不吃，而選擇當純素者，因為這些成品取得的過程，有可能會造成苦痛。

備註：耆那教的飲食禁忌，可能還比一般純素者還要來得嚴苛。

根莖類的蔬菜是不可以吃的，因為將植物的根部移除，代表著了結了植物的生命。

任何地底下的蔬果也（例如：洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔）不能吃。這些蔬果則是可以自己發芽，並且生長成另外一個完整的植物。

任何有種子的蔬菜（例如：茄子、青椒）、花椰菜、青花菜、波羅蜜、任何菇類也都不能吃。

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4. 不同類別的純素飲食

6. 總結。