沙丁魚是被歸類成「鯡魚（Herring）」。而今天要討論的則是歐洲出現的沙丁魚，是被稱為「沙丁魚（Sardina / Clupea Pilchardus）」。
- 本身常見的海域為「地中海（Mediterranean Sea）」，以及「大西洋（Atlantic Sea）」。
  - 西班牙、葡萄牙、法國、英國的海域很常見到這種魚。
「沙丁魚」長度大約 15 – 30 公分，看起來有點灰銀色，並且有單短背鰭。
- 牠們是群聚生物，也就是會一起行動的魚類。
- 魚本身會依照季節而遷移，而在遷移的途中會吃浮游生物。
這種魚的捕撈用途很多，除了食用以外，也會將沙丁魚作為誘餌或是拿來做成飼料跟魚油。
- 沙丁魚油並不是被拿來做成我們常見的「魚油」喔！而是會被拿去做成漆的原料。
同時，假如攝取過多的脂肪，也會導致肥胖，以及其他慢性病（例如：心血管疾病）。

1.2 沙丁魚營養價值

沙丁魚含有蛋白質。一罐沙丁魚（以我們進口的兩個品牌來說）有大約 16 – 25 克的蛋白質。
- 蛋白質則是會影響全身的，從器官、皮膚、骨骼、頭髮，基本上蛋白質是會影響全身的。
沙丁魚含有我們常常聽到的「Omega-3 脂肪酸」。
- 每 85 克的沙丁魚當中，有大約 2 克的 Omega-3 。
- 「Omega-3」是「必須脂肪」之一。而「必須脂肪（Essential Fats）」代表的是：這是我們得從飲食中攝取的脂肪，這不是人體可以自己生成的脂肪。
  - 簡單來說，「Omega-3」是我們身體所有細胞所不可或缺的角色之一，它是「細胞膜」的一部分，也就是包覆著細胞的外圍。「Omega-3」也是特定賀爾蒙生產的起點，而這些賀爾蒙會主要是控制（負責）：血液凝固、動脈壁的收縮以及鬆弛，以及身體發炎。
  - 若是想要閱讀更深入關於「Omega-3 脂肪酸」，可以點閱我們彙整的文章去做了解。
沙丁魚也是少數含有「維生素 D （Vitamin D）」的食物。
- 我們身體會自行製造「維生素 D」的，是身體內製造的一種賀爾蒙。
- 除了身體製造以外，我們也可以從飲食攝取「維生素 D」。
  - 這是個可溶於脂肪內的維生素，並且是可以幫助身體攝取跟保留「鈣（Calcium）」跟「磷（Phosphorous）」，這兩個礦物質對於骨質是很重要的。
  - 這種維生素也可以將低癌細胞生長、控制感染，並且降低發炎。我們身體大多數的器官跟組織都有「維生素 D」的受體。
沙丁魚也富含「鈣（Calcium）」。
- 「鈣（Calcium）」是我們人體所需要的礦物質之一。
- 這種礦物質不只有跟骨骼以及牙齒有關連性而已喔！「鈣」對於凝血、肌肉收縮、維持正常心律，以及維持正常神經系統都是有影響的。
- 人體內大多數的鈣都是儲存在骨骼內，只有 1 % 是出現在血液、肌肉，以及組織內。

2. 了解「沙丁魚」的目的

首先，這篇文章是要輔助每一位讀者做最適合自己的飲食決定。

沙丁魚對於多數人來說，都是一種陌生的魚類。畢竟台灣這邊確實是不常見到，最常見的就是罐頭沙丁魚了。

由於食安風暴的關係（例如地溝油、蘇丹紅），現在越來越多人對於食安的意識提升了，也就表示對於食材的來源以及可以提供的營養價值會越來越在乎。這其實是一件好事。

有些人在購買食品之前，會想要了解吃下去之後對身體的影響是什麼。也有些人純粹是因為好奇，或是覺得好吃，才更想要了解這種魚。並且也想了解吃這種魚對於生態的影響是什麼。

每一個人在乎的「重點」都不太一樣，最重要的是符合自己就好，而我們希望這篇文章可以帶來相關的知識跟認識。

3. 沙丁魚是什麼

很明顯的是，沙丁魚是一種魚。

不過沙丁魚是一種小魚，並且屬於「鯡魚（Herring）」家族的魚類。以外觀來說，牠們看起來有點灰銀色，也有單短背鰭。牠們也是群聚的魚，所以會看到一堆魚游在一起。與其他比較大隻的魚不一樣，牠們是會集體遷移的。

而這篇所提及的魚，則是歐洲會出現的「沙丁魚（Sardina / Clupea Pilchardus）」。

這些魚本身常出沒的海域為「地中海（Mediterranean Sea）」，以及「大西洋（Atlantic Sea）」。西班牙、葡萄牙、法國、英國的海岸很常見到這種魚。

沙丁魚常吃的則是在海裡的浮游生物。

3.1 沙丁魚捕撈

以葡萄牙為例（畢竟這是我們比較熟悉的領域，我們也有詢問沙丁魚罐頭廠商們），每一年的 5 月到 10 月是沙丁魚的捕撈季。其他歐盟國家的捕撈季的話，我們就比較不清楚了。

葡萄牙是歐盟國之一，而歐盟本身也有對沙丁魚捕撈的規範（EU 2015 / 812）。在歐盟例如，任何 ≥ 11.0 公分的沙丁魚是禁止捕撈的，在網站上面也是有指名不同的海域。

除此之外，捕撈的沙丁魚數量在地中海也是有被規定的。而屬於歐盟的 27 個成員國都需要按照歐盟設立的法規來去捕魚。

沙丁魚都是靠著圍網去捕撈的，通常會靠著船隻載著大網將一群魚一網打盡。

而每一年在歐盟捕撈魚的規範都會有些許改變（因為每一年的產季以及數量都會有所不同），所以漁船業者在發出船隻前都會需要檢查法規。

3.2 沙丁魚以及環境的影響

有環保、環境意識抬頭的人，應該會對這塊有興趣。畢竟氣候變遷是一個我們大家正在面臨的問題之一。

「華盛頓大學（University of Washington）」在 2018 則是有發表了一篇關於不同食物所需要的能量，以及製造這種食物的氣體排放。

研究指出，影響環境最低的食物則是小魚，例如：沙丁魚以及提於，因為這些小魚則是吃浮游生物，而且也是不需要養殖的。需要捕撈這種小魚所需要的油量也很少。

除此之外，牡蠣以及蛤蜊這種海鮮類對環境的影響也是最低的。

而影響環境最大的食材的則是牛以及鯰魚，因為會需要使用許多肥料、汽油，以及水源。此外，牛隻所排放的溫室氣體高很多。

以一個環境意識的角度去看，沙丁魚對於生態影響是偏低的。

4. 沙丁魚對於身體的影響

我們要在這邊先聲明一下：飲食均衡，然後維持良好的生活習慣（充分睡眠、有運動習慣、壓力以及心靈上的健康）對身體是最好的。

畢竟保持健康，除了運動、充足睡眠、多喝水、身心靈平衡以外，就是靠著「吃」了。

有著良好的生活習慣對健康是好的，但要是身體有不適，還是盡早去找專業的醫師協助，才會有效的幫到你喔。

4.1 蛋白質

以我們進口的沙丁魚罐頭當中，一罐沙丁魚則是會有約 16 – 25 克的蛋白質。

「蛋白質」的每日所需會因人的體重而有差異。以哈佛營養學院來說，建議每個人每「20 磅（約 9.09 公斤）攝取 7 公克的蛋白質」。而這個則是撇除掉想要增加肌肉的族群，因為這些人所攝取的蛋白質又會更多。

另外一個攝取蛋白質的指標則是：每天大約 10 – 35 % 的熱量來源是從蛋白質來的，不過這個就有一點模糊了，除非自己本身是有在算每日攝取的熱量。

當我們蛋白質攝取不足時，我們的肌肉量會有所流失，甚至連免疫系統都會有問題。最嚴重則是會讓心肺功能疲弱。但是在台灣的肉類跟植物性蛋白質都很充足，所以大多數缺乏蛋白質的人會比較少。（在這邊的話，還是要呼籲長輩們要注意一下，因為有些年長者會因為食慾下降，減少攝取蛋白質，部分也會導致肌肉流失。）

在這邊也要備註一下：雖然紅肉類確實是有蛋白質，但相對的，也是有飽和脂肪。而食用過多飽和脂肪對我們的心血管系統又是另外一個負擔，所以建議還是可以食用其他類型的蛋白質做補充，而來源例如：海鮮、豆腐（以及其他豆類）、堅果。

4.2 Omega-3 脂肪酸

每 85 克的沙丁魚當中，有大約 2 克的「Omega-3 脂肪酸」。

「Omega-3 脂肪酸」是「必須脂肪」之一。而「必須脂肪（Essential Fats）」代表的是：這是我們得從飲食中攝取的脂肪，這不是人體可以自己生成的脂肪。

含有「Omega-3」的食物為：魚、甲殼類、植物油、不同堅果（尤其是核桃）、亞麻籽、亞麻籽油、葉菜類。

有些研究指出，從飲食當中攝取「Omega-3」，與保健食品攝取「Omega-3」還是有差異的；從飲食當中攝取對於避免心血管疾病有幫助，但從保健食品中攝取，並未有任何輔助。

4.2.1 Omega-3 脂肪酸與沙丁魚的研究

2023 年的 4 月，有一篇關於食用沙丁魚跟魚油的研究指出，服用魚油對於降低心血管疾病的機率還是有待更多研究的。

這也就表示，每天服用的魚油對人體未必有我們所想要的正面影響。

而研究則是指出，吃沙丁魚除了 Omega-3 以外，也可以攝取其他人體所需要的礦物質，例如：鈣、鉀、鎂、鋅、鐵、牛磺酸、精胺酸。這些則是可以適度地降低身體的發炎，並且有效的改善心血管疾病。

不過看完研究後，其實我們是覺得：任何一款食品都不是良藥，最重要的還是均衡飲食。而自己的身體狀況，肯定是自己最了解。我們還是會建議要是身體有不適或是有疾病，去找尋專業協助會比較好。

4.3 維生素 D（Vitamin D）

「維生素 D（Vitamin D）」是一個我們從飲食中攝取的維生素，但同時也是一個體內會製造的賀爾蒙。

這種維生素是脂溶的，而它會幫助身體吸收跟保留「鈣（Calcium）」跟「磷（Phosphorous）」，這兩個礦物質對於骨質是很重要的。

從實驗室的研究當中，也可以看到維生素 D 抑制癌細胞生長，並且降低發炎。

本來就有含維生素 D 食品本來就比較少一點，所以外面有許多食品會額外加入維生素 D。而有些人會選擇服用維生素 D，因為從飲食當中比較難去攝取每日所需要的量。

雖然日照也是可以透過曬太陽讓皮膚自行產生這種維生素，但是擦防曬油或是防曬乳就沒有效果了。

有些國家（例如：瑞典、芬蘭，位於北歐的國家）在冬天的時候日照時間很短，所以其實會缺乏這種維生素。

而下列食品是富有維生素 D3 的食品：

沙丁魚
鮭魚
鮪魚
旗魚
蛋黃
有額外添加維生素 D 的其他食品（通常有額外添加都會告知）

最後，不分男女，只要是成人的話，每日建議攝取量是 600 IU（15 mcg）。然後超過 70 歲的長者建議每天攝取 800 IU（20 mcg）。

其實有些人可能沒有達到每日建議的攝取量，倘若長期缺乏維生素 D 的話，可能會造成：

骨骼彎曲（接連也會影響到生長），或是骨頭疼痛
肌肉無力、肌肉疼痛，或是抽筋
疲累

4.4 鈣（Calcium）

「鈣（Calcium）」是我們人體所需要的礦物質之一。

這種礦物質不只有跟骨骼以及牙齒有關連性而已喔！「鈣」對於凝血、肌肉收縮、維持正常心律，以及維持正常神經系統都是有影響的。

人體內大多數的鈣都是儲存在骨骼內，只有 1 % 是出現在血液、肌肉，以及組織內，而當血液裡頭的鈣不夠時候，會從骨骼內釋放出鈣到血液當中。

除此之外，我們也可以從飲食當中萃取鈣。長期的缺乏鈣則是會導致骨質缺乏鈣（畢竟一直從骨頭輸出到血液當中），所以還是建議食用到每日攝取量。

而下列食品是富有維鈣的食品：

牛奶、羊奶、植物奶（有額外加入鈣的，例如：豆漿、杏仁奶）
起司
優格
毛豆
豆腐
罐頭沙丁魚（含骨頭）
杏仁
蔬菜（羽衣甘藍、芥末、蘿蔔、羽衣甘藍、高麗菜、菠菜）

不過由於鈣算是比較大的礦物質，所以當我們食用的時候，我們未必可以完整的攝取。有些食物的鈣會比較容易吸收。例如說，牛奶的鈣吸收量大約只有 30 %，而雖然蔬菜的鈣含量比較少，但我們能從蔬菜攝取鈣的比例卻比較高一點（大約 50 %）。

而我們每日所需要的鈣質會因為性別、年齡、身體狀況有所差異：

成人女性（19 – 50 歲）：1,000 mg
成人女性（51 + 歲）：1,200 mg
懷孕或泌乳女性：1,000 mg
成人男性（19 – 70 歲）：1,000 mg
成人女性（71 + 歲）：1,200 mg

其實有些人可能沒有達到每日建議的攝取量，倘若長期缺乏鈣的話，可能會造成：

肌肉無力或是抽筋
手指麻木或是刺痛感
心律不整
沒有食慾
骨質疏鬆

但是也不是只需要擔心不夠鈣而已，倘若長期攝取過量的鈣的話，可能會造成：

無力、頭痛感
噁心或是嘔吐
呼吸急促
胸口疼痛
心律不整（以及心血管疾病）
腎結石
便祕

最重要的是還是要均衡的攝取，才不會造成身體額外的負擔。倘若自己覺得身體有異狀，還是建議去做全身健康檢查會比較準確。

5. 新鮮以及罐頭沙丁魚的差異

由於台灣是個海島，相信大多數人應該都有看過菜市場、魚市場的新鮮魚隻吧？

與台灣類似的是，葡萄牙在沙丁魚捕撈季時候，有些沙丁魚則是會在傳統市場做販售，並且會有餐廳或是一般家庭去做採買，然後做成烤魚。

而罐頭沙丁魚則是有差了。由於每一年只有幾個月的時間可以捕撈，所以漁船當然是會盡可能的捕多少算多少（當然，是要在法規允許內啦）。

只不過裝罐的沙丁魚品質則是會依照不同罐頭廠商的需求來去做區分，有些廠商則是會選擇新鮮沙丁魚，有一些廠商則是會選擇冷凍沙丁魚。每一家廠商處理的方式都不同，而新鮮跟冷凍魚罐頭最大的差異則是在價格上會有所反應。

5.1 新鮮沙丁魚

在葡萄牙，最著名新鮮沙丁魚的菜色則稱之為「Sardinhas Grelhadas」。

通常越新鮮、越美味的食材，所需要做的烹飪調理就越少。所以在葡萄牙文，「Sardinhas Grelhadas」的意思就是「烤沙丁魚」。

通常烤沙丁魚都會比罐頭沙丁魚還要來的大，所以數量也會比較少一些。大多時候在季節內的話，魚市場都會買的到新鮮的沙丁魚。有些攤販還可以幫買家去內臟。不過超市偶爾也會有冷凍的可以做購買。

而烤沙丁魚通常都是會搭配著：橄欖油、蒜頭、檸檬（新鮮檸檬汁）、蔥花。將這些調味佐料均勻的淋灑在沙丁魚後就可以烤了。

不過比較麻煩一點的是，沙丁魚的刺是需要挑掉的。要比的話，會有點類似像香魚一樣，所以吃的時候需要小心一點。

下面圖片就是葡式傳統烤沙丁魚的圖片，通常會搭配著菜以及馬鈴薯或是麵包做食用。

5.2 罐頭沙丁魚

雖然在台灣，我們對罐頭食品有一定的刻板印象，例如：「應該是使用比較不好的食材，才將產品做成罐頭」，但是在葡萄牙則是截然不同的體驗。

與新鮮的沙丁魚最大的差異就是：吃罐頭沙丁魚所攝取的鈣比較高，因為罐頭沙丁魚的骨頭跟魚皮是可以直接吃的，而且口感是非常軟的，所以老人、小孩也不會怕有噎到的問題跟疑慮。吃起來並不會有卡喉嚨的感覺。

但是要吃新鮮沙丁魚則是需要非常小心，因為魚雖然比罐頭的還要來的大，但是骨頭還是很細小。

葡萄牙之所以會生產沙丁魚罐頭，主要的原因是因為以前的漁業非常的發達。

葡萄牙則是歐盟當中，吃最多魚的國家了。這不外乎是因為地域關係。葡萄牙以前的漁民數很多，畢竟旁邊就是大海。而很多男人是漁夫，女人則是留在岸上料理跟處理魚類。以前的食物比較容易腐壞，所以才有了水產罐頭的工廠。

為了好好的保存得來不易的食物，水產罐頭工廠就此誕生。而除了新鮮沙丁魚以外，「罐頭沙丁魚」則是葡萄牙的國民食物之一。若是有機會前往葡萄牙的話，除了超市以外，也是有許多沙丁魚跟其他水產罐頭的專賣店的。

而罐頭沙丁魚的品質會依照每一家工廠所採購的沙丁魚以及原料有所差異。

以葡食坊（就是我們啦）進口的兩個品牌來說：「米娜瓦 Minerva」跟「Conservas Pinhais & Cia」（也就是製造「Pinhais」以及「Nuri」的沙丁魚罐頭工廠）則是兩家少數會使用傳統方式製造魚罐頭的工廠了。

這兩家所挑選的沙丁魚都是新鮮的沙丁魚來去做烹飪跟裝罐。

而「傳統罐頭沙丁魚製造的方式」是指：先將魚在罐子「外」做烹飪。

有許多罐頭廠商則是將魚放在罐頭內烹煮，因為裝罐後烹煮比較省時省力。

但這樣子煮的時候會導致魚肉的部位受熱不均。而在罐頭內後烹煮時，魚肉也會因為水份流失而會導致魚肉在運輸過程中晃動，並且可能會碎裂。

罐頭外烹飪魚後，裝罐時候的密度就比較高，也會比較符合罐頭大小，這樣也能確保運輸到末端客戶手中時，魚塊比較不會有碎裂的風險。

這兩家工廠則是有不同的醬料的配方。醬料則是購買當地食材，並且獨立烹煮後，淋在已經裝滿魚的罐頭內。而封罐後，醬料則是會慢慢與魚的味道融合在一起。

通常沙丁魚在葡萄牙是作為開胃菜、小點，但是也可以搭配麵包、沙拉、義大利麵，或是放入三明治作為營養的一餐。

6. 總結。

以上就是關於沙丁魚的文章了。希望這篇文章有幫助到你。

撰寫這篇文章的原因蠻簡單的，我們開始從葡萄牙進口沙丁魚罐頭了！若是有興趣，可以參考看看我們所進口的沙丁魚罐頭。

身為進口商，我們除了吃過以外，當然也想要提供中立的知識給大家了。畢竟進口前確實有收到許多人詢問的問題。

食用之前，應該也要稍微了解吃進去身體的魚類，以及對於我們身體的影響。

這也就是為什麼，我們想要分享不同的知識文章給你，這樣子對於往後的生活習慣才能帶來幫助。

最後，希望閱讀完這篇，有讓你覺得資料很受用。若是有相關的問題，都歡迎你隨時與我們聯繫。

我們文章的內容都是從不同國外有權威的網站所搜尋並且彙整出來的，我們也盡可能的以最公正客觀的角度去提供相關的知識。

文末資料區

這篇文章的的資料來源為：

Sardine – Britannica
What Are Sardines? – Marine Stewardship Council
3 Healthiest (and Worst) Fish for Your Health – Cleveland Clinic
Eating More Sardines Instead of Fish Oil Supplementation: Beyond Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, a Matrix of Nutrients with Cardiovascular Benefits – Heitor O. Santos, Theresa L. May, Allain A. Bueno
Eating Oysters and Sardines is Better for the Environment Than Most Land-Based Food – University of Washington: School of Aquatic and Fishery Sciences
Vitamin D – Harvard T.H. Chan – School of Public Health
Calcium – Harvard T.H. Chan – School of Public Health
Protein – Harvard T.H. Chan – School of Public Health
Sardina Pilchardus – European Commission