【Omega-3是什麼?Omega-3功效是什麼?一次搞懂EPA、DHA、ALA】

常常人體需要攝取 Omega-3 脂肪,但它到底是什麼?為什麼 Omega-3 對人體有益?只能從魚油中攝取 Omega-3 嗎?而 EPA、DHA、ALA 的差異又在哪呢?

By Foods Fun 葡食坊 – 2022/05/26

「Omega-3」 到底是什麼?

常常聽到保健文章、電視頻道、養生書籍提及到 「Omega-3」 脂肪的重要性,以及可以服用魚油來攝取足夠的 「Omega-3」。

今天就來討論一下「Omega-3」脂肪,以及它對人體的重要性,還有 EPA、DHA、ALA 的差異到底在哪。

也會順便講到「Omega-3」的來源,除了眾所皆知的魚油以外,怎麼攝取到「Omega-3」。

這樣若是本身就是茹素者,該怎麼維持自己的飲食習慣,順便攝取充分的「Omega-3」。

由於關於「Omega-3」 脂肪資訊比較多,這篇文章會比較常一點。若想要了解大重點,可以看此篇精華,以便快速了解。


1. 此篇精華

1.1 Omega-3 基本資訊

  • 「Omega-3」也稱作為「n-3 脂肪」,不過文章會直接稱為「Omega-3」。
  • 人體可以自動的將飲食內所攝取脂肪或是食物中,製造多數需要的脂肪。但是人體是無法製造「Omega-3」的。
  • 「Omega-3」是「必須脂肪」之一。而「必須脂肪(Essential Fats)」代表的是:這是我們得從飲食中攝取的脂肪,這不是人體可以自己生成的脂肪。
  • 含有「Omega-3」的食物為:魚、甲殼類、植物油、不同堅果(尤其是核桃)、亞麻籽、亞麻籽油、葉菜類。
  • 有些研究指出,從飲食當中攝取「Omega-3」,與保健食品攝取「Omega-3」還是有差異的;從飲食當中攝取對於避免心血管疾病有幫助,但從保健食品中攝取,並未有任何輔助。

1.2 Omega-3 對人體的影響

  • 「Omega-3」是我們身體所有細胞所不可或缺的角色之一,它是「細胞膜」的一部分,也就是包覆著細胞的外圍。
    • 「細胞膜」的工作就是靠包覆的方式來保護細胞,不然細胞會因為環繞的環境而死亡。
    • 「細胞膜」也有一層「磷脂雙分子層」,簡單來說,這個雙子分層是由兩層 「脂質分子」所製造而成的。「磷脂雙分子層」有部份的責任就是傳輸進出細胞的產物。
  • 「Omega-3」是特定賀爾蒙生產的起點,而這些賀爾蒙會主要是控制(負責):血液凝固、動脈壁的收縮以及鬆弛,以及身體發炎。
    • 「Omega-3」也會與細胞內,控制遺傳功能的受體,結合。
  • 以上這些主要的功能,就是為什麼我們常聽到服用(食用)「Omega-3」對於與預防心血管疾病有一定的幫助了

1.3 Omega-3 的不同種類

雖然「Omega-3」的種類有很多種,但我們最常見的則是:EPA、DHA、ALA,所以此篇文章多數會專注在這三種類型的「Omega-3」。

1.3.1 EPA(「二十碳五烯酸」 Eicosapentaenoic Acid)
  • 大多數是從海鮮以及微藻類攝取。
  • 最高含量的「EPA」則是從某些魚以及海鮮類中所攝取,例如:鯡魚、鮭魚、鰻魚、蝦、鱘魚,不過食用草飼料的動物以及乳製品,也會含有些許「EPA」。
  • 人體會使用「EPA」製造一種名為「類花生酸(Eicosanoids)」的分子。而「類花生酸(Eicosanoids)」則是生理機能運作以及降低身體發炎不可或缺的角色之一。
  • 其他有關於「EPA」的研究結果有則是:
    • 降低女性更年期所發生的潮熱次數。
    • 可以降低憂鬱症的症狀。

備註:雖然有特定的研究有指出,「EPA」對某些身理及心理上所遇到的問題有相對的改善,但是每個人的狀態是不一樣的。「EPA」本身並不是神藥。最重要的還是需要多觀察自身的狀態,以及尋求專業醫護的意見。

1.3.2 DHA(「二十二碳六烯酸」Docosahexaenoic Acid)
  • 大多數是從海鮮以及微藻類攝取。
  • 與最高含量的「EPA」一樣,「DHA」也是從某些魚以及海鮮類中所攝取。食用草飼料的動物以及乳製品,也會含有些許「DHA」
  • 「DHA」是皮膚結構跟視網膜的重要結構之一。「DHA」也對於兒童、成人的腦部發展都很重要。
  • 除此之外,有些研究指出,「DHA」對於降低三酸甘油脂,以及某些身體症狀,例如:高血壓、二型糖尿病、某些癌症,也有輔助功能。
  • 有研究指出,缺乏「DHA」與以下的問題有關聯:
    • 兒童成長時缺乏足夠的「DHA」與學習障礙以及「注意力不足多動症(Attention Deficit Hyperactivity Disorder,短稱 ADHD)」有些許關係。
    • 而成人缺乏「DHA」則是與腦部發展功能,以及「阿茲海默症 (Alzheimer’s Disease)」也有關係。

再次備註:雖然有特定的研究有指出,「DHA」對某些身理及心理上所遇到的問題有相對的改善,但是每個人的狀態是不一樣的。「DHA」本身並不是神藥。最重要的還