【Omega-3是什麼？Omega-3功效是什麼？一次搞懂EPA、DHA、ALA】

「Omega-3」 到底是什麼？

常常聽到保健文章、電視頻道、養生書籍提及到 「Omega-3」 脂肪的重要性，以及可以服用魚油來攝取足夠的 「Omega-3」。

今天就來討論一下「Omega-3」脂肪，以及它對人體的重要性，還有 EPA、DHA、ALA 的差異到底在哪。

也會順便講到「Omega-3」的來源，除了眾所皆知的魚油以外，怎麼攝取到「Omega-3」。

這樣若是本身就是茹素者，該怎麼維持自己的飲食習慣，順便攝取充分的「Omega-3」。

由於關於「Omega-3」 脂肪資訊比較多，這篇文章會比較常一點。若想要了解大重點，可以看此篇精華，以便快速了解。

---

1. 此篇精華

1.1 Omega-3 基本資訊

• 「Omega-3」也稱作為「n-3 脂肪」，不過文章會直接稱為「Omega-3」。
• 人體可以自動的將飲食內所攝取脂肪或是食物中，製造多數需要的脂肪。但是人體是無法製造「Omega-3」的。
• 「Omega-3」是「必須脂肪」之一。而「必須脂肪（Essential Fats）」代表的是：這是我們得從飲食中攝取的脂肪，這不是人體可以自己生成的脂肪。
• 含有「Omega-3」的食物為：魚、甲殼類、植物油、不同堅果（尤其是核桃）、亞麻籽、亞麻籽油、葉菜類。
• 有些研究指出，從飲食當中攝取「Omega-3」，與保健食品攝取「Omega-3」還是有差異的；從飲食當中攝取對於避免心血管疾病有幫助，但從保健食品中攝取，並未有任何輔助。

1.2 Omega-3 對人體的影響

• 「Omega-3」是我們身體所有細胞所不可或缺的角色之一，它是「細胞膜」的一部分，也就是包覆著細胞的外圍。
  • 「細胞膜」的工作就是靠包覆的方式來保護細胞，不然細胞會因為環繞的環境而死亡。
  • 「細胞膜」也有一層「磷脂雙分子層」，簡單來說，這個雙子分層是由兩層 「脂質分子」所製造而成的。「磷脂雙分子層」有部份的責任就是傳輸進出細胞的產物。
• 「Omega-3」是特定賀爾蒙生產的起點，而這些賀爾蒙會主要是控制（負責）：血液凝固、動脈壁的收縮以及鬆弛，以及身體發炎。
  • 「Omega-3」也會與細胞內，控制遺傳功能的受體，結合。
• 以上這些主要的功能，就是為什麼我們常聽到服用（食用）「Omega-3」對於與預防心血管疾病有一定的幫助了。

1.3 Omega-3 的不同種類

雖然「Omega-3」的種類有很多種，但我們最常見的則是：EPA、DHA、ALA，所以此篇文章多數會專注在這三種類型的「Omega-3」。

1.3.1 EPA（「二十碳五烯酸」 Eicosapentaenoic Acid）

• 大多數是從海鮮以及微藻類攝取。
• 最高含量的「EPA」則是從某些魚以及海鮮類中所攝取，例如：鯡魚、鮭魚、鰻魚、蝦、鱘魚，不過食用草飼料的動物以及乳製品，也會含有些許「EPA」。
• 人體會使用「EPA」製造一種名為「類花生酸（Eicosanoids）」的分子。而「類花生酸（Eicosanoids）」則是生理機能運作以及降低身體發炎不可或缺的角色之一。
• 其他有關於「EPA」的研究結果有則是：
  • 降低女性更年期所發生的潮熱次數。
  • 可以降低憂鬱症的症狀。

備註：雖然有特定的研究有指出，「EPA」對某些身理及心理上所遇到的問題有相對的改善，但是每個人的狀態是不一樣的。「EPA」本身並不是神藥。最重要的還是需要多觀察自身的狀態，以及尋求專業醫護的意見。

1.3.2 DHA（「二十二碳六烯酸」Docosahexaenoic Acid）

• 大多數是從海鮮以及微藻類攝取。
• 與最高含量的「EPA」一樣，「DHA」也是從某些魚以及海鮮類中所攝取。食用草飼料的動物以及乳製品，也會含有些許「DHA」。
• 「DHA」是皮膚結構跟視網膜的重要結構之一。「DHA」也對於兒童、成人的腦部發展都很重要。
• 除此之外，有些研究指出，「DHA」對於降低三酸甘油脂，以及某些身體症狀，例如：高血壓、二型糖尿病、某些癌症，也有輔助功能。
• 有研究指出，缺乏「DHA」與以下的問題有關聯：
  • 兒童成長時缺乏足夠的「DHA」與學習障礙以及「注意力不足多動症（Attention Deficit Hyperactivity Disorder，短稱 ADHD）」有些許關係。
  • 而成人缺乏「DHA」則是與腦部發展功能，以及「阿茲海默症　（Alzheimer’s Disease）」也有關係。

再次備註：雖然有特定的研究有指出，「DHA」對某些身理及心理上所遇到的問題有相對的改善，但是每個人的狀態是不一樣的。「DHA」本身並不是神藥。最重要的還是需要多觀察自身的狀態，以及尋求專業醫護的意見。

1.3.3 ALA（"α-亞麻酸」Alpha-Linolenic Acid）

• 大多數是從植物攝取，例如：羽衣甘藍、菠菜、大豆、核桃、不同種子（奇亞籽、亞麻籽）。
• 有些「種子油」，例如：「紫蘇籽油（Perilla Seed Oil）」、「印加果油（Sacha Inchi Oil）」、「亞麻籽油（Flaxseed Oil）」、「油菜籽油，或是菜籽油（Rapeseed Oil / Canola Oil）」的「ALA」含量也是蠻高的。
• 「ALA」需要從人體轉換成「EPA」及「DHA」的，不過這個轉換對於人體來說，非常的沒有效率。
• 大約 1 – 10 % 的「ALA」會被轉換至「EPA」。
• 大約 0.5 – 5 % 的「ALA」會被轉換至「DHA」。
• 轉換率會因為身體的其他養分，以及 Omega-6 脂肪有所影響。也就是說，食用過多的Omega-6 脂肪，會降低「ALA」轉換至「EPA」及「DHA」的轉換率。
• 當「ALA」沒有被人體轉換成「EPA」及「DHA」時，會像一般脂肪一樣，作為儲存。
• 有些「觀察性」的研究指出，飲食當中攝取高含量的「ALA」時，會降低罹患心血管疾病的機率。但是也有其他「觀察性」的研究指出，飲食當中攝取高含量的「ALA」時，會提升罹患「前列腺癌」的機率。

備註：無論是哪一款油，我們還是需要更加了解不同油脂對人體的影響。雖然飲食跟生活習慣會影響身體，但是最重要的還是均衡。

---

2. Omega-3 是什麼

人體可以製造自己所需要的脂肪，而製造的方式則是從其他的脂肪，或是原料而來的。

但是以 Omega-3 脂肪來說，這是不可行的。人體是無法自己生成 Omega-3 脂肪的。

這也就是為什麼它被稱之為「必須脂肪（Essential Fats）」。因為無法直接製造，所以需要靠飲食來攝取此款脂肪。

簡單來說，Omega-3 是個我們無法製造，但需要攝取的「多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat）」，因為這款脂肪會影響我們人體的運作。

而不同種的 Omega-3 ，會影響不同身體的功能。我們最常聽見的三種，就是：EPA、DHA、ALA。

2.1 Omega-3 對人體的整體影響

Omega-3 是我們身體所有細胞所不可或缺的角色之一，它是「細胞膜（Cell Membrane）」的一部分。細胞膜的主要工作之一是包覆著細胞，不然細胞會因為環繞的環境而死亡。

「細胞膜」也有一層「磷脂雙分子層」，簡單來說，這個雙子分層是由兩層 「脂質分子」所製造而成的。「磷脂雙分子層」有部份的責任就是傳輸進出細胞的產物。

Omega-3 也是特定賀爾蒙生產的起點，而這些賀爾蒙會主要是控制（負責）：血液凝固、動脈壁的收縮以及鬆弛，以及身體發炎。

除此之外，Omega-3 可以輔助降低血壓、心跳，輔助血液循環，而服用定量，可以降低三酸甘油脂。

而這就是為什麼攝取 Omega-3 脂肪酸對於與預防心血管疾病，以及對抗身體的發炎（身體發炎會導致其他疾病）會有一定的幫助了。

---

3. EPA

EPA（Eicosapentaenoic Acid）是 Omega-3 脂肪的其中一種。

常聽見 EPA 與 DHA（Docosahexaenoic Acid）被並在一起討論是因為，EPA 及 DHA 大多都是從魚類攝取的。而它們有常被稱之為「海洋（Marine） Omega-3」。

3.1 EPA 來源

大家都知道，EPA 以及 DHA 都是綁在一起的 Omega-3 脂肪酸。

除了魚油外，最高含量的 EPA 則是從某些魚以及海鮮類中所攝取，例如：鯡魚、鮭魚、鰻魚、蝦、鱘魚，不過食用草飼料的動物以及乳製品，也會含些 EPA。

以上的食材，對於某些素食者都不能食用。不過近幾年有研究指出，素食者可以服用「微藻（Microalgae）」，以便攝取身體每日所需的 EPA 跟 DHA，此篇文章的第五段，有撰寫關於「微藻」的相關資訊。

3.2 EPA 優點

人體會使用 EPA 製造一種名為「類花生酸（Eicosanoids）」的分子。

而「類花生酸（Eicosanoids）」則是生理機能運作以及降低身體發炎不可或缺的角色之一。

除此之外，EPA 可以有效地降低血液中的三酸甘油脂，而間接可能的降低疼痛或腫脹。

因為 EPA 對於降低三酸甘油脂有幫助，所以有些研究指出，EPA 有可能對於預防心血管疾病有效果。

也有相關研究指出，服用 EPA 也會減緩憂鬱症患者的症狀。還有其他研究指出，適度的服用 EPA 也可以減緩更年期潮熱的症狀。

不過以上這些研究，還需要更多了解跟求證才能證實。

3.3 EPA 缺點

有些醫生開立的藥物中，確實是有 EPA 在內的。原則上服用含有 EPA 的藥物或是保健食品，是沒有什麼副作用的，但是空腹服用有可能會造成：頭暈、腹瀉、噁心。 

搭配餐點服用的話，會降低這些副作用所發生的可能性。

除此之外，EPA 也會抑制凝血，所以若是有相關問題，也需要給專業醫師評估。

3.3.1 EPA 保健食品效果

雖然有研究顯示，食用含有 EPA 及 DHA 的食材，對於心臟是有益的，但是 EPA 跟 DHA 相關的保健食品，未必對心臟會有一樣的保護力。

 2012 時，分別有兩組科學家分析了服用 EPA 以及 DHA 保健食品與罹患心臟疾病的相關資訊。

其中一組科學家分析了有心臟疾病歷史的病患，而另外一組則是研究了有心臟疾病歷史的病患，以及沒有心臟疾病歷史的人。

兩組的結論則是：服用 EPA 跟 DHA 保健食品對於保護心臟是沒有用的。

而若是想要確保自己攝取到 Omega-3 脂肪酸，其中一個方式則是調整吃進去的食材。

---

4. DHA

DHA（Docosahexaenoic Acid）是 Omega-3 脂肪的其中一種。

常聽見 EPA （Eicosapentaenoic Acid）與 DHA 被並在一起討論是因為，EPA 及 DHA 大多都是從魚類攝取的。而它們有常被稱之為「海洋（Marine） Omega-3」。

4.1 DHA 來源

DHA 也是從某些魚以及海鮮類中所攝取。食用草飼料的動物以及乳製品，也會含有些許 DHA。

以上的食材，對於某些素食者都不能食用。不過近幾年有研究指出，素食者可以服用「微藻（Microalgae）」，以便攝取身體每日所需的 EPA 跟 DHA，此篇文章的第五段，有撰寫關於「微藻」的相關資訊。

4.2 DHA 優點

DHA是皮膚結構跟視網膜的重要結構之一。

DHA 也對於兒童、成人的腦部發展都很重要。只不過單單服用 DHA 對於輔助記憶目前是還尚未有任何結論的。

不過 DHA 是有可能可以有效地降低血液中的三酸甘油脂的（就算不服用 EPA 也是一樣的效果），但是目前研究指出，服用 DHA 並不會降低總膽固醇量。

因為 EPA 對於降低三酸甘油脂有幫助，所以有些研究指出，EPA 有可能對於預防心血管疾病有效果。也有相關研究指出，服用 EPA 也會減緩憂鬱症患者的症狀，不過這個還是有待更多研究才能證實。

4.3 DHA 缺點

目前研究指出，服用 DHA 未必會降低總膽固醇量，而且甚至有增加「低密度膽固醇（Low Density Level Cholesterol，短稱 LDL）」的數量。低密度膽固醇，是對人體不好的膽固醇。

DHA 對於多數人來說，是個安全的脂肪酸，服用後的副作用很少。目前被記錄的副作用只有腸胃不適而已。

備註：專家建議，每日攝取 Omega-3 脂肪酸的量，不應該超過 3 公克的 DHA 。

而在這 3 公克內，一天不應該從保健食品中攝取超過 2 公克。服用超過 3 公克的 Omega-3 脂肪酸，可能會造成凝血速度變慢，並且讓流血機率上升。

4.3.1 DHA 保健食品效果

雖然有研究顯示，食用含有 EPA 及 DHA 的食材，對於心臟是有益的，但是 EPA 跟 DHA 相關的保健食品，未必對心臟會有一樣的保護力。

 2012 時，分別有兩組科學家分析了服用 EPA 以及 DHA 保健食品與罹患心臟疾病的相關資訊。

其中一組科學家分析了有心臟疾病歷史的病患，而另外一組則是研究了有心臟疾病歷史的病患，以及沒有心臟疾病歷史的人。

兩組的結論則是：服用 EPA 跟 DHA 保健食品對於保護心臟是沒有用的。

而若是想要確保自己攝取到 Omega-3 脂肪酸，其中一個方式則是調整吃進去的食材。

---

5.微藻（Microalgae）

談論 Omega-3 脂肪時，除了魚油、魚類、海鮮外，還有其他的選項嗎？畢竟有一些人不喜愛吃魚類、海鮮類。有一些人對於某些海鮮類會過敏。而也有些人茹素，不適宜食用。

答案是：有。

「微藻（Microalgae）」是個很少被討論的微生物。而這個則是不吃魚，或是海鮮的人，可以考慮攝取足夠的 EPA 及 DHA 的來源之一。

5.1 微藻基本資料

「微藻」與我們熟悉的食用藻類（例如：昆布、海帶、海苔、髮菜）不一樣。

「微藻」是在海水及淡水中都可以找到的微生物。這些微生物負責將陽光、水、二氧化碳轉化成「藻類生物（Algal Biomass）」。而這些藻類生物包括著：

• 「微藻（Microalgae）」：負責將陽光、水、二氧化碳轉化成「藻類生物」。
• 「大型藻類（Macroalgae）」：這是我們熟悉的食用藻類。分別有紅色、綠色、咖啡色的藻類。主要的功能則是生長在沿海地帶，攝取到足夠的光，以便執行光合作用。
• 「藍藻（Cyanobacteria）」：藍藻是單細胞的生物，並且使用陽光來製造自己的養份。而在水上浮現的一層藍綠藻，就是所謂的「藍藻」。最著名的「藍藻」，則是「螺旋藻（Spirulina）」。
  • 有些藍藻是對我們有毒的，所以在水中有看到，還是謹慎微妙。

原則上，魚類之所以有這麼高含量 Omega-3 脂肪，是為魚類也是從食用微藻中攝取 EPA 跟 DHA 的。

微藻是可以在受控環境中生長的；這種方式除了有效率外，也可以完全移除食用到化學汙染的微藻。

5.2 微藻好處

微藻是可以在受控環境中生長的；這種方式除了有效率外，也可以完全移除食用到化學汙染的微藻。

對於蛋奶素及純素者，或是不喜愛吃海鮮類的人，「微藻油」是個可以考慮補充 Omega-3 的 EPA 跟 DHA 脂肪酸的來源。

另外一個食用「微藻油」的好處是，海鮮、魚類、魚油，通常都會有重金屬以及其他毒素跟汙染源的疑慮。魚油的濃度以及純度也會依照捕撈的地點、氣候而有差異。

最後一個食用微藻油的好處就是可以減少魚油的銷量，並且間接幫助海洋生態。

備註：其實過度捕撈魚類也是一個影響海洋生態，以及我們大自然的大問題。

捕魚並不是件問題，但若捕撈的魚，比生產的魚類還要多的話，那這樣子就會造成環境的影響。

捕撈某種魚類當中，也會抓到其他海洋生物。只不過這些海洋生物很少會被放回去海裡，所以會加快生態崩壞的速度，而海洋內的環境崩壞，也會影響到我們居住的環境及生態。

5.3 微藻壞處

以保健食品來說，目前市場的主流，還是魚油。所以微藻油的售價會比魚油還要來的高一些。

而想要購買微藻油的人，也要注意一下微藻油本身的 EPA 以及 DHA 含量。有一些品牌的藻油，只有補充 DHA 而已。