【反式脂肪是什麼？對人體的影響是什麼？】

「反式脂肪（Trans Fat / Trans-Unsaturated Fat）」在近幾年的研究後，發現對於人體是有害的脂肪。但是它到底是什麼？為什麼對人體有負面的影響呢？

反式脂肪的是從哪裡來的呢？有什麼食品當中有是含有這種脂肪？該怎麼避免呢？

這篇文章將會解釋反式脂肪是什麼、脂肪的攝取來源，以及食用對於身體的影響。

希望閱讀完這篇後，你對於這種脂肪的了解也會加深，並且可以輔助你做出適合自己的飲食抉擇。

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1. 此篇精華

1.1 脂肪基本資訊

• 所有的脂肪，包括「反式脂肪（Trans Fat）」在內，是一種"酯類（Lipid）」。而脂肪、碳水化合物、蛋白質則是人類所攝取的"主要營養素（Macronutrient）」。
  • 我們的飲食中，需要均衡的攝取不同「主要營養素（Macronutrient）」，才會算是健康。
  • 雖然脂肪有分很多種，但是每一種類的脂肪，1 克就是 9 大卡，比起碳水化合物跟蛋白質來說（這兩個每克都是 4 大卡），熱量則是比較高。
• "酯類」其實只是一種類型的分子。
  • 不太能與水混搭，是疏水的分子。（這也就是為什麼食品、保養品油水分離是很常見的）。
• 脂肪對人體來說，是蠻重要的。脂肪的攝取，可以提供能量，也可以輔助身體有效的吸收維生素。脂肪也會影響細胞機能。最後，脂肪也有製造某些身體所需的賀爾蒙。
• 同時，假如攝取過多的脂肪，也會導致肥胖，以及其他慢性病（例如：心血管疾病）。

1.2 反式脂肪基本資料

• 「反式脂肪（Trans Fat）」有分為兩種，一種是食材本身所含有的反式脂肪。另外一種則是人造的脂肪。
  • 有些肉類、乳製品內，會含有少量的反式脂肪。少量食用是可以的。
• 人造反式脂肪則是工業生產的。而脂肪的製造，是將在常溫下為液體的植物油加入「氫（Hydrogen）」，這樣子脂肪在常溫下就會變得比較像固體狀。
• 有些食品加工廠會在食品中放入反式脂肪，最主要是因為：製造下來不貴。除此之外，這種脂肪的保存期限也蠻久的（不易壞掉）。
• 反式脂肪會讓食物的口感、味道變得比較好。
• 食用過多的反式脂肪，會提升體內的「低密度膽固醇（短稱 LDL）」，並且降低「高密度膽固醇（短稱 HDL）」，這對我們的血管是不好的。除了影響身體內的膽固醇外，也會提升我們罹患心血管疾病、二型糖尿病的機率。

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2. 了解不同「脂肪」的目的

首先，這篇文章是要輔助每一位讀者做最適合自己的飲食決定。

其實大家都知道脂肪有分很多種。同時也蠻清楚脂肪被污名化了一陣子。但是有些脂肪，對人體確實是比較有益的。也有另外一些脂肪，是對人體有害的。

若是能以白話、易懂的方式了解不同類型的脂肪，這樣子也可以輔助閱讀的你做出相關的飲食調整。

大多數人都是為了健康，或是減重而才想要了解，並且漸漸更改現有的飲食習慣。

也有些人是因為身體生病了，需要補充均衡營養，或是生過病了，所以想要避免再度經歷病痛。

任何原因都是重要的。

每一個人在乎的「重點」都不太一樣，最重要的是符合自己就好。

若是了解了脂肪後，想要更改飲食習慣，但是又不確定是否會影響身體現況的話，建議可以與營養師，或是相關的醫生洽詢後，再來執行也不遲。

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3. 反式脂肪是什麼

以外觀來說「反式脂肪（Trans Fat / Trans-Unsaturated Fat）」是在常溫下是「固體」的油，但它原先則是「液體」油。

與「飽和脂肪（Saturated Fat）」雷同的一點是，有少量的反式脂肪也是從動物脂肪中攝取的。

這就代表，從肉排到肉類的加工食品到乳製品都有少許的反式脂肪。

3.1 人造脂肪的來源

在 1901 年時，一個名為 威廉·諾曼 （Wilhelm Normann）的德國的化學師，拿了氫化催化劑進行了實驗。

而在實驗的當下，成功了氫化了常溫下液態的脂肪，將液體脂肪轉成半固體脂肪。

這種脂肪，就是我們今天所知的「反式脂肪」。

在 1903 年時，諾曼成功地獲得了反式脂肪的專利，而這種脂肪當時也在食品業成為了當紅炸子雞。

由於以前的加工食品的技術並沒有現在發達，有許多含「不飽和脂肪」的食品，會因為接觸空氣時而開始變質。

當時食品業非常需要一款穩定的「不飽和脂肪（Unsaturated Fat）」。這樣子可以延長食品保存期限的壽命，並且增加食品本身的價值。

而第一個製造有含反式脂肪食品的製造商，就是寶潔公司（Procter & Gamble，簡稱 P&G ），第一個產品則是「Crisco 蔬菜起酥油」。

從此之後，就是含有反式脂肪食品的興起。

歷史小科普：

其實人造黃油（就是我們常聽到的「乳瑪琳（Margarine）」）當初在二次世界大戰時候扮演著蠻重要的角色。

當時物資缺乏，奶油則是需要定量配給。當缺乏牛油時候，會以人造黃油來代替，因為比較好製造及保存。

從那時候的幾十年後，有許多食品製造商以及餐廳都停止使用牛油跟豬油了，並且都使用人造黃油作為常用的脂肪。

3.2 每日攝取量

「世界衛生組織（World Health Organization）」的建議是，每人每日攝取的（工業人造）反式脂肪量，不超過 1% 的總熱量。

這樣子的數量則是每日低於 2.2 克的脂肪（以每日攝取 2,000 大卡的成人來算的話）。

而「美國心臟協會（American Heart Association）」的建議價值則是：盡可能少吃含有氰化植物油的食物，然後要吃肉的話，盡量多吃瘦肉。網站上並未有一個數字或是清楚的指標。

有吃肉習慣的你，可以稍微留意一下吃的量。也需要均衡的搭配蔬菜、水果、澱粉才會比較營養。

3.2.1 世界衛生組織：REPLACE 計畫

世界衛生組織的「REPLACE 計畫」目的是：在 2023 年時，全球的食物供應跟製造鏈完全、徹底的移除添加反式脂肪。

2010 年時，有超過 500,000 人因為攝取過多的反式脂肪而死亡。

人造工業脂肪對於人體一點營養價值也沒有。

將這種食材從加工食品內移除，是一件非常簡單，也非常有可能性的事情。

近十年來，有許多不同國家開始設立反式脂肪的食品法規。有一些食品業者也有做相關的自主管理。

以目前來說，已經有一些國家禁止食品業者使用氫化脂肪了。

而自從「REPLACE 計畫」開始至今，從少數國家禁用，到現在有 58 個國家逐漸開始設立相關法規，是一個非常大的進步以及改變。

食品內禁用氫化脂肪，到目前為止，至少保護了 32 億人。

在 2019 年時，歐盟以及世界衛生組織的美國區域，不約而同的審核，並且執行 2025 年全面禁用氫化脂肪的計畫。這兩個地區執行的計劃，可以加以保護約 10 億人。

3.3 加工食品內的脂肪量

大多數的炸物、糕點、冷凍食品內，都會有些許的反式脂肪。

雖然量會依照不同產品而異，但是台灣的食品藥物管理署則是有貼了一篇公告（文章）指出，「自 107 年 7 月 1 日，食品不得使用不完全氫化油」（西元 2018 / 07 / 01）。

但是，食品的營養標示假如反式脂肪是顯示為「0 克」的話，不代表食物就完全沒有喔！

在 102 / 11 / 09 （西元 2013 / 11 / 09）的公告，食品藥物管理署指出：「每 100 公克食品內所含總脂肪不超過 1.0 公克；或每 100 公克食品內所含反式脂肪量不超過 0.3 公克。」

這代表的是，假如食品內的反式脂肪量不超過 0.3 公克的話，那可以標示為 0 公克。所以要是加工廠將脂肪量調低，還是可以放人造氫化油進去產品內的。

若是你想要完全避免吃到反式脂肪的話，還是要額外的留意一下原料表的內容的。

假如看到任何「氫化油」、「部分氫化油」、「不完全氫化油」、「人造脂肪」、「人造奶油」，以及其他類似的關鍵字，就代表是含有人工反式脂肪的。

3.4 加熱方式的影響

世界衛生組織指出，把食用油加熱，或是高溫油炸後，則是會提升反式脂肪的濃度。

以平均來看的話，將食用油加過熱後，每 100 克的油內，會增加約 3.67 克的反式脂肪，而油炸後則是每 100 克的油內，增加約 3.57 克。

但是目前並未有證據指出其他烹飪方式（例如：烘培、燙、煎煮）會增加反式脂肪比例。

雖說油炸跟加到過熱會產出一些脂肪，但與加工食品內含的油比起來，量則是少非常多，所以是不太需要擔心的。

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4. 反式對於身體的影響

5. 總結。