【可以用橄欖油高溫烹飪嗎?】

橄欖油可以耐高溫嗎?可以用來烹飪、烘培,還是只能拿橄欖油來涼拌呢?
BY FOODS FUN 葡食坊 – 2022/05/17

想使用橄欖油高溫烹飪及烘培,但不知道可不可以耐高溫嗎?

以往比較常聽到的說法是,「橄欖油不耐高溫,不適合烹飪,只適合涼拌或是生飲。」

但是這樣子的說法是正確的嗎?還是無憑據呢?

我們有販售橄欖油,所以這是一個常被問到的問題之一。但今天無論是哪一個品牌的橄欖油,這篇文章都很適用。

以下的文章,會一次性的教你,橄欖油怎麼使用,以及相關的研究佐證。

這樣子才能購買到最適合自己的食用油。


1. 此篇精華

1.1 橄欖油高溫重點

  • 橄欖油是可以耐高溫的,適合煎、炒、炸、煮、涼拌、生飲,也可以用來烘培。
  • 「特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)」也可以拿來油炸喔!正確的油炸溫度是180°C,而特級初榨橄欖油本身的「發煙點(Smoke Point)」則是210°C。

1.2 發煙點、氧化穩定性重點

  • 「發煙點(Smoke Point)」簡單來說,是食用油會開始因高溫加熱而開始冒煙的溫度。但是其實以發煙點來作為指標,是不準確的,應該要以「氧化穩定性(Oxidative Stability)」來去評估。
  • 「氧化穩定性(Oxidative Stability)」是食用油可抗拒氧化的程度。當氧化穩定性越好,食用油在烹飪時,就比較不會崩解。而一款油的「氧化穩定性(Oxidative Stability)」會依照不同方式來去評估。
  • 按照研究比較下來,特級初榨橄欖油比起其他植物及動物油加溫後的穩定性,還要來的高許多,對於食用來說也是比較健康的。
  • 雖然精煉過後的植物油(例如:純橄欖油、棕櫚油)的發煙點比較高,但經過精煉的油,本身的「氧化穩定性(Oxidative Stability)」會比較低,也就是說,加熱後食用這些易氧化的油,對身體反而比較不好。

2. 挑選「橄欖油」的觀念

購買任何一個產品之前,我覺得「觀念」很重要。

首先,最需要釐清的是:你的重點、目的,習慣是什麼?

今天無論是挑選「酪梨油」、「橄欖油」,甚至是「苦茶油」前,需要知道自己重視的是什麼。

倘若今天比較常「烹飪」、「烘培」,那肯定會想要了解食用油加熱後的反應會是什麼,以及對人體會不會有害。

倘若今天比較常「涼拌」、「生飲」,那就會去花時間去找尋對生飲時,對人體有益的食用油。

每一個選項都沒有對錯。

找到自己在乎、適合的重點最重要。

橄欖油購買備註:

  • 想購買好品質的橄欖油,切記購買「特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)」,但同時,售價也會比較高一些。
  • 其餘的橄欖油,例如「純橄欖油(Pure Olive Oil)」、「精製橄欖油(Extra Light Olive Oil)」、「精煉橄欖油(Refined Olive Oil)」會經過化學溶劑加工,也會加熱,油本身的營養價值會因為經過這流程而流失。這些油的售價也會比「特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)」還便宜。

3.「發煙點(Smoke Point)」是什麼?

偶爾講到橄欖油,或是其他食用油時,都會聽到「發煙點」

「發煙點」到底是什麼?與橄欖油耐不耐溫有什麼關係呢?

簡單來說,「發煙點」是食用油會開始因高溫加熱而開始冒煙的溫度。而這邊的煙,是指「持續性的藍煙」。

當一款食用油經過精煉流程時,它的「游離脂肪酸」會降低,而「發煙點」會因為「游離脂肪酸」的降低變高。

以「特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)」來說,它是沒有經過精煉流程的。而「游離脂肪酸」指數本來就要低於某一個數據了,所以並不會像精緻油有一樣的問題。

我們大多數時候都會將「發煙點」當作食用油變質的指標,但是「發煙點」不能評估一款食用油的烹煮下來的穩定性。這是因為有幾個原因:

  • 「發煙點」會因為食用油加熱時候就改變。烹飪過程中,「發煙點」並不會維持一樣的溫度。若是食用油內有許多「多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat)」(例如:棕櫚油、純橄欖油、大豆油、玉米油)的話,油的發煙點降低的速度會更快。
  • 以往評估食用油「發煙點」的研究是在密閉空間使用小銅杯檢測的。小銅杯檢測出來的發煙點比較低。而我們平時則是會在廚房開放式環境使用平底鍋。照理來說,使用平底鍋的實際發煙點又會比研究還要來的高。
  • 植物性油脂的精緻過程,是使用化學溶劑以及高溫加熱來脫臭、脫色、脫味,以便降低油本身的「游離脂肪酸」。而有些油是使用極高溫來去精緻的,甚至比油本身的發煙點還要來的高,所以光依賴發煙點可是不太準確的。
  • 每一個人對於「藍煙」的判斷不一樣。

所以其實光是用「發煙點」來去評論橄欖油是否耐不耐溫,是一件不太準確的事情。

3.1 橄欖油油炸

雖說光用「發煙點」來看一款食用油是否能耐高溫,是不準確的,但在這邊還是想要提及一下「國際橄欖協會(International Olive Council)」所撰寫,一篇名為「Frying with Olive Oil(使用橄欖油油炸)」的文章。

文章內的重點是指出,橄欖油是非常適合拿來油炸食物的。以正確的烹飪方式來說,橄欖油在油炸時,結構是不會有太大的改變的。而且本身保留的營養價值還比其他油高許多。

橄欖油之所以可以保留營養價值,是因為油脂結構裡頭的「油酸(Oleic Acid)」,以及抗氧化劑。

最後,回歸到「發煙點」。特級初榨橄欖油本身的「發煙點」是210°C,比正確的油炸溫度,180°C,還來的高許多。

備註:

「國際橄欖協會(International Olive Council)」是一個國際政府間組織所成立的協會。此協會則是在聯合國的主持下,在 1959 年成立的。

目前協會的會員國則是橄欖油跟食用橄欖的製造及出口國,所以這協會對於橄欖、橄欖油的專業度肯定是數一數二的,畢竟聚集了全球的專家。


4.「氧化穩定性(Oxidative Stability)」是什麼?

研究指出,加熱食用油後以「氧化穩定性(Oxidative Stability)」會比較好

食用油開始升溫時,脂肪氧化的速度會開始加快。當脂肪開始氧化時,油脂會開始崩解,並且製造出對人體不好的化合物。

而製造出來對於人體有傷害的化合物則是:非揮發性極性化合物、甘油三酯(TAG)二聚體、聚合物。

這三種化合物,與某些癌症,以及神經退行性疾​​病的發展(例如:阿茲海默症)都是有關聯性的。

一款食用油的耐溫度,應該是以抗化合物產生」的指數,而